کاهش اضطراب در آزمون آیلتس؛ ۸ قدم مهم برای موفقیت

کاهش اضطراب در آزمون آیلتس؛ قدمی مهم برای انجام این آزمون

بسیاری از افرادی که به دنبال مهاجرت تحصیلی یا کاری هستند، باید مدرک آیلتس داشته باشند. برای دریافت این مدرک باید در آزمون آیلتس شرکت کرده و نمره کافی در این آزمون کسب کنند. اما شرکت در این آزمون و کسب نمره مورد نیاز می‌تواند به‌شدت استرس‌زا باشد و فشار روانی بسیار زیادی به افراد وارد کند. استرس و اضطراب می‌تواند باعث عدم موفقیت افراد در این امتحان شود؛ بنابراین باید به دنبال راهی برای جلوگیری از عصبی شدن و استرس گرفتن در حین امتحان آیلتس باشند. با ما همراه باشید تا در این صفحه از وب‌سایت ایران آموزشگاه به بررسی روش‌های غلبه بر عصبی بودن و کاهش اضطراب در آزمون آیلتس بپردازیم.

درک علمی اضطراب آزمون (Test Anxiety)

اضطراب آزمون نوعی برانگیختگی روان‌-فیزیولوژیک است که با علائمی مانند تپش قلب، تنفس سریع، تنش عضلانی و افت تمرکز همراه می‌شود و می‌تواند حافظه کاری را مختل کند. شناخت این سازوکار کمک می‌کند علت «قفل‌کردن ذهن» در لحظه پاسخ‌گویی را بفهمیم و با تکنیک‌های ساده (تنفس کنترل‌شده، بازتنظیم توجه، خودگویی مثبت) آن را مدیریت کنیم. هدف، حذف اضطراب نیست؛ هدف، تنظیم آن تا سطح عملکرد بهینه است.

چگونه اضطراب خود را هنگام آزمون آیلتس کاهش دهیم؟

برای شرکت در امتحان آیلتس باید از هر نظر آمادگی کامل داشته باشید؛ چرا که این آزمون شامل چهار بخش رایتینگ، ریدینگ، لیسنینگ و اسپیکینگ می‌شود. همچنین برای انجام این آزمون باید از نظر ذهنی آمادگی داشته باشید و بتوانید تمام تمرکز خود را روی این آزمون بگذارید. برخی از افراد اعتمادبه‌نفس کافی برای شرکت در این آزمون ندارند و دچار اضطراب و استرس شدید می‌شوند. این افراد برای غلبه بر عصبی بودن و کاهش اضطراب در آزمون آیلتس باید اقدامات مختلفی را انجام دهند.

از جمله اقدامات لازم برای غلبه بر عصبی بودن و کاهش اضطراب در آزمون آیلتس و کاهش استرس می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بی‌اهمیت در نظر گرفتن آزمون آیلتس
• افزایش خودباوری و اعتمادبه‌نفس
• تمرکز کردن روی هدف نهایی
• نترسیدن از ممتحن
• کاهش استرس با ورزش کردن و انجام فعالیت‌های هیجان‌انگیز
• شناسایی زمان حمله عصبی و استرس

 

۱- چک‌لیست روز قبل و صبح آزمون

برای کاهش اضطراب، بهتر است یک روز قبل از آزمون یک چک‌لیست ساده تهیه کنید. خواب کافی (۷–۸ ساعت)، تغذیه سبک و سالم، مرور نکات کلیدی، آماده‌سازی مدارک و آشنایی با مسیر مرکز آزمون همگی در کاهش استرس نقش دارند. شرکت در آزمون‌های ماک نیز کمک می‌کند فضای واقعی آزمون را شبیه‌سازی کرده و اعتمادبه‌نفس بیشتری به دست آورید.

جدول چک‌لیست:

۲- تکنیک‌های آرام‌سازی فوری در جلسه

اگر وسط آزمون دچار تپش قلب یا حواس‌پرتی شدید، از تنفس ۴-۴-۴ (دم ۴ث، نگه داشتن ۴ث، بازدم ۴ث) یا ۴-۷-۸ استفاده کنید. این الگوها ظرف ۶۰–۹۰ ثانیه ریتم تنفس و ضربان را آرام می‌کنند. تکنیک ریلکسیشن عضلانی تدریجی (PMR) هم با انقباض/رهاسازی سریع عضلات کف پا تا صورت، تنش بدنی را پایین می‌آورد. بین بخش‌ها ۳۰–۴۵ ثانیه به این تمرین‌ها اختصاص دهید و سپس به سوال بعدی سوییچ توجه انجام دهید.

جدول تکنیک‌های فوری:

۳- آزمون آیلتس را به مانند سایر آزمون‌ها در نظر بگیرید

شما می‌توانید ذهن خود را به شکل مثبتی فریب دهید و این باور را به خود القا کنید که آزمون تست آیلتس مانند سایر آزمون‌ها است. در واقع باید به این باور برسید که این آزمون تنها سطح تسلط شما را نشان می‌دهد و در آن مردود نخواهید شد. اگر از آن دسته افراد هستید که در سایر آزمون‌ها بدون استرس شرکت کرده و نتیجه مطلوب دریافت می‌کنید، بنابراین فریب دادن ذهن درباره آزمون آیلتس بهترین روش برای غلبه بر عصبی بودن و کاهش اضطراب در آزمون آیلتس برای شما خواهد بود.

از مصرف مکمل‌ها غافل نشوید

• یکی از راه‌های کنترل استرس در آزمون آیلتس مصرف مکمل‌های غذایی است. بسیاری از ما چون نیاز بدن به مکمل‌های غذایی را رفع نمی‌کنیم دچار استرس و فشارهای عصبی می‌شویم. با مصرف این مکمل‌ها شما می‌توانید تا حد بسیار زیادی روی اعصاب خود مسلط بوده و سؤالات آیلتس را حل کنید. چند مورد از مکمل‌های قوی شامل اسیدهای چرب امگا ۳، چای سبز و سنبل الطیب میشود.

میزان مصرف کافئین را کاهش دهید

• کافئین باعث انرژی بیشتر و همچنین کاهش خواب می‌شود. به همین دلیل بسیاری از ما ممکن است در طول روز یک لیوان قهوه، چای یا سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف کنیم. ارگ شما هم جزو مصرف‌کننده‌های کافئین هستید جالب است بدانید که مصرف کافئین میزان استرس و اضطراب بدن را تشدید می‌کند. البته میزان تأثیر کافئین در بدن افراد متفاوت است اما به طور کلی پیشنهاد می‌شود که پیش از شرکت در این آزمون مهم از خوردن کافئین خودداری کنید.

افکارتان را روی کاغذ بنویسید

• بهتر است که جادوی نوشتن را در کنترل استرس دست کم نگیرید. هر گاه احساس کردید که استرس بر شما چیره شده یک کاغذ بردارید و موضوعی که باعث ایجاد تنش ذهنی شده است را روی آن بنویسید. این کار به شما کمک زیادی می‌کند تا بتوانید میزان استرس خود را کاهش دهید.

۴- برای غلبه بر عصبی بودن و کاهش اضطراب در آزمون آیلتس، به خود باور داشته باشید

خودباوری را در خود تقویت کنید؛ برای این کار باید ذهن شما برای آزمون آماده شود. آماده کردن ذهن به این صورت است که شما باید با خود تکرار کنید برای این آزمون به اندازه کافی مطالعه کرده‌اید و کاملا آماده شرکت در آن هستید. همچنین به خود بگویید که مراحل آماده‌سازی برای آزمون را به‌خوبی انجام داده‌اید و قطعا نمره خوبی در آزمون آیلتس خواهید گرفت.

۵- با تمرکز بر هدف خود، استرس هنگام آزمون آیلتس را کاهش دهید

تمام تلاش خود را بکنید تا در هنگام امتحان بر روی آزمون متمرکز بمانید. چرا که در حین انجام این آزمون ممکن است افراد مختلفی را ملاقات کنید. بنابراین ممکن است این افراد و جو محیط آزمون حواس شما را از هدف مورد نظر پرت کند. تنها به برگه آزمون نگاه کنید و روی هدف نهایی خود متمرکز بمانید. باید بدانید که هر چه تمرکز شما بالاتر باشد، اعتمادبه‌نفس شما نیز افزایش پیدا می‌کند. از همین رو تمرکز بر هدف روشی عالی برای غلبه بر عصبی بودن و کاهش اضطراب در آزمون آیلتس به شمار می‌رود.

۶- از ممتحن نترسید و با خیال آسوده امتحان دهید

آیلتس یکی از آزمون های بین المللی زبان است که سطح تسلط افراد به زبان انگلیسی را مشخص می‌کند. بسیاری از شرکت‌کنندگان آزمون آیلتس در بخش اسپیکینگ از صحبت کردن با ممتحن می‌ترسند. به خاطر داشته باشید که ممتحن فردی مانند شما است که معلومات نسبتا بیشتری نسبت به شما دارد؛ بنابراین به این فکر نکنید که او یک ممتحن است. تصور کنید که این فرد، معلم یا دوست شما است و قصد صحبت با او را دارید. بهتر است در مقابل ممتحن طبیعی رفتار کنید تا بتوانید بر عصبی بودن در آیلتس غلبه کنید.

۷- با انجام فعالیت‌های مورد علاقه خود، بر عصبی بودن در آزمون آیلتس غلبه کنید

یکی از بهترین روش‌ها برای از بین بردن استرس هنگام آزمون آیلتس، انجام فعالیت‌های مورد علاقه و ورزش است. شما می‌توانید مدیتیشن انجام دهید یا به یوگا یا باشگاه بدنسازی بروید. در واقع هر کاری که برای شما لذت‌بخش است و ذهن شما را آرام می‌کند، به طور مرتب انجام دهید. بهتر است که در شب قبل از امتحان کتاب‌های خود را رها کنید و به ذهن خود استراحت دهید. این کار می‌تواند به غلبه بر عصبی بودن و کاهش اضطراب در آزمون آیلتس کمک کند.

۸- زمان‌هایی که بیشتر دچار حمله عصبی و استرس می‌شوید را شناسایی کنید

برای غلبه بر عصبی بودن و کاهش اضطراب در آزمون آیلتس بهتر است زمان‌های حمله عصبی را شناسایی کنید. باید بفهمید که کدام بخش‌ها از آزمون آیلتس بیشتر شما را دچار استرس و حمله عصبی می‌کند. بهتر است با فردی که در آزمون آیلتس تخصص دارد مشورت کرده و از او درباره کاهش استرس در زمان‌های حمله عصبی کمک بگیرید. به عنوان مثال ممکن است که در حین آزمون معنی برخی از کلمات را متوجه نشوید و به همین دلیل استرس بگیرید. در چنین شرایطی بهتر است از آن‌ها عبور کرده و به سایر بخش‌های آزمون توجه کنید. همچنین باید از استراتژی‌هایی که قبل از آزمون یاد گرفته‌اید، استفاده کرده و با برنامه‌ریزی دقیق پیش بروید.

با ثبت نام در یک آموزشگاه برتر بر عصبی بودن خود در آیلتس غلبه کنید

روش‌های بسیار زیادی برای غلبه بر عصبی بودن و کاهش اضطراب در آزمون آیلتس وجود دارد که در این صفحه از ایران آموزشگاه با چند مورد از آن‌ها آشنا شدیم. برای افزایش اعتمادبه‌نفس و کاهش استرس در هنگام آزمون آیلتس بهتر است یک آموزشگاه معتبر پیدا کرده و در کلاس‌های آن ثبت نام کنید. ایران آموزشگاه یک بانک اطلاعتی جامع از برترین آموزشگاه‌ها در سراسر کشور است. شما می‌توانید در این صفحه از وب‌سایت ایران آموزشگاه بهترین آموزشگاه‌های آیلتس تهران را در کوتاه‌ترین زمان پیدا کرده و در آن‌ها ثبت نام کنید.

ویژگی‌های یک آموزشگاه خوب:

• برگزاری آزمون‌های ماک منظم
• فیدبک جزئی و تخصصی در Writing و Speaking
• برنامه‌ریزی منعطف با توجه به شرایط شغلی/تحصیلی زبان‌آموز
• مشاوره روان‌شناختی کوتاه درباره مدیریت اضطراب

جمع‌بندی

مدیریت اضطراب مهارتی تمرینی است. با چک‌لیست آمادگی، تنفس‌های کنترل‌شده و استراتژی‌های هر بخش، می‌توانید سطح اضطراب را تنظیم و عملکرد واقعی‌تان را نمایش دهید. برای تمرین در شرایط شبه‌واقعی و دریافت فیدبک، از میان آموزشگاه‌های معتبر آیلتس، گزینه‌ای را انتخاب کنید که آزمون ماک منظم، فیدبک جزئی روی Writing/Speaking و برنامه‌ زمان‌بندی منعطف ارائه می‌دهد.

پرسش‌های پرتکرار

اگر وسط Listening جا بمانم چه کنم؟

ج: رها کن و جلو برو؛ در پایان با حدس منطقی جای خالی را پر کن.

در Writing ایده کم می‌آورم؟

ج: ۳–۴ دقیقه طرح اولیه بنویس؛ یک قالب ثابت برای Task 1/2 داشته باش و مثال موجز آماده کن.

تپش قلب در جلسه دارم، چه راهی فوری هست؟

ج: ۶–۸ چرخه تنفس ۴-۴-۴ یا ۴–۶ چرخه ۴-۷-۸؛ سپس ۱۰ ثانیه «ریسِت توجه» و ادامه کار.