دستورپخت بهترین غذاهای سالم و رژیمی خوشمزه
بسیاری از ما با شنیدن عبارت “غذای رژیمی”، ناخودآگاه به یاد بشقابی بیرنگ و رو، پر از سبزیجات آبپز و تکهای مرغ یا ماهی بیمزه میافتیم. این تصور رایج باعث شده تا رژیم گرفتن برای بسیاری از افراد به معنای محرومیت از لذت غذا خوردن باشد. اما حقیقت این است که دنیای تغذیه سالم بسیار گستردهتر و جذابتر از این حرفها است! در این صفحه با دستورپخت بهترین غذاهای سالم و رژیمی خوشمزه آشنا میشویم. برای یادگرفتن رسپی های خوشمزه برای کاهش وزن حتما دوره های تخصصی را در بهترین کلاس آشپزی تهران و ایران بگذرانید.
۱. سالاد کوینوا با سبزیجات رنگارنگ؛ از غذاهای سالم و رژیمی خوشمزه و محبوب
لیست مواد اولیه سالاد کوینوا با سبزیجات رنگارنگ (برای ۲ نفر)
- کوینوا پخته و خنکشده: ۱ پیمانه (حدود ۱۸۵ گرم پختهشده)
- خیار خرد شده: ۱ عدد متوسط
- گوجه گیلاسی یا گوجه معمولی خرد شده: ۱ پیمانه
- فلفل دلمهای رنگی (قرمز، زرد یا نارنجی): ½ پیمانه خرد شده
- پیازچه یا پیاز قرمز خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری
- جعفری یا گشنیز تازه خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری
- نخود یا عدس پخته: ½ پیمانه (اختیاری برای افزایش پروتئین)
- روغن زیتون فرابکر: ۲ قاشق غذاخوری
- آب لیموترش تازه: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
- پودر سیر یا آویشن خشک: کمی (اختیاری)
کوینوا، این دانه کوچک و مغذی که به “خاویار گیاهی” نیز شهرت دارد، یک انتخاب فوقالعاده برای وعدههای غذایی سالم و رژیمی است. کوینوا منبع کاملی از پروتئین گیاهی (حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری)، فیبر بالا، آهن و انواع ویتامینها و مواد معدنی است. سالاد کوینوا، ترکیبی سبک، سیرکننده و بسیار خوشطعم است که میتواند به عنوان یک وعده ناهار یا شام کامل مصرف شود.
برای تهیه آن، کوینوای پخته و خنک شده را با انواع سبزیجات تازه و خرد شده مانند خیار، گوجه گیلاسی، فلفل دلمهای رنگی، پیازچه یا پیاز قرمز و جعفری یا گشنیز تازه مخلوط کنید. برای افزایش پروتئین و فیبر، میتوانید مقداری نخود یا عدس پخته نیز به آن اضافه کنید.
سس این سالاد بهتر است سالم و سبک باشد؛ ترکیبی از روغن زیتون فرابکر، آب لیموترش تازه، نمک، فلفل و کمی پودر سیر یا آویشن، طعم فوقالعادهای به آن میبخشد. پخت صحیح کوینوا (شستشوی خوب قبل از پخت و پخت با نسبت مناسب آب) در بافت نهایی سالاد بسیار مؤثر است.
جدول ارزش غذایی تقریبی
(برای ۲۵۰ گرم سالاد)
| ماده مغذی | مقدار تقریبی |
|---|---|
| انرژی (کالری) | ۲۸۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۹ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۳۴ گرم |
| فیبر غذایی | ۷ گرم |
| چربی کل | ۱۰ گرم |
| چربی اشباع | ۱.۵ گرم |
| آهن | ۲.۵ میلیگرم |
| کلسیم | ۶۰ میلیگرم |
| ویتامین C | ۳۰ میلیگرم |
| اسیدهای چرب امگا ۳ | ۰.۱ گرم (از کوینوا و روغن زیتون) |
۲. سینه مرغ گریل شده با سبزیجات بخارپز
لیست مواد اولیه سینه مرغ گریل شده با سبزیجات بخارپز (برای ۲ نفر)
مواد لازم برای مرغ گریل:
- سینه مرغ بدون پوست: ۲ عدد متوسط (حدود ۳۰۰ تا ۳۵۰ گرم)
- آب لیموترش تازه: ۲ قاشق غذاخوری
- سیر لهشده: ۲ حبه
- پیاز رندهشده یا پودر پیاز: ۱ قاشق غذاخوری
- پاپریکا: ½ قاشق چایخوری
- آویشن خشک یا رزماری: ½ قاشق چایخوری
- پودر کاری (اختیاری): ¼ قاشق چایخوری
- نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
- اسپری روغن زیتون یا ½ قاشق چایخوری روغن زیتون: فقط برای گریل
مواد لازم برای سبزیجات بخارپز:
- کلم بروکلی: ۱ پیمانه گلچهشده
- هویج حلقهای یا خلالی: ۱ پیمانه
- لوبیا سبز: ½ پیمانه
- گل کلم: ۱ پیمانه گلچهشده
- نمک، فلفل و چند قطره آب لیموترش یا روغن زیتون: برای طعمدهی بعد از بخارپز کردن
سینه مرغ بدون پوست، یکی از بهترین منابع پروتئین کمچرب و باکیفیت است که نقش مهمی در رژیمهای کاهش وزن و عضلهسازی دارد. اما این به معنای خوردن مرغ آبپز و بیمزه نیست! با مزهدار کردن هوشمندانه و استفاده از روش پخت مناسب، میتوان سینه مرغ را به یک غذای بسیار لذیذ تبدیل کرد. برای مزهدار کردن، از ترکیب آب لیموترش تازه، چند حبه سیر له شده، کمی پیاز رنده شده یا پودر پیاز، و ادویههای معطری مانند پاپریکا، آویشن، رزماری، پودر کاری، نمک و فلفل استفاده کنید.
اجازه دهید مرغ حداقل نیم ساعت در این مواد بماند. سپس آن را روی تابه گریل داغ (با مقدار بسیار کمی اسپری روغن یا بدون روغن) یا روی منقل گریل کنید تا هر دو طرف طلایی و مغزپخت شود. این روش پخت، چربی اضافه را کاهش داده و طعم دودی ملایمی به مرغ میدهد.
این دستور نمونهای عالی از غذاهای سالم و رژیمی خوشمزه است که تهیه آن آسان و سریع است و همراهی آن با حجم زیادی از سبزیجات بخارپز رنگارنگ مانند کلم بروکلی، هویج، لوبیا سبز و گل کلم، یک وعده غذایی کامل، متعادل و سرشار از ویتامینها را تشکیل میدهد.
جدول ارزش غذایی تقریبی
(برای ۳۵۰ گرم کل غذا)
| ماده مغذی | مقدار تقریبی |
|---|---|
| انرژی (کالری) | ۳۱۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۴۲ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۱۴ گرم (عمدتاً از سبزیجات) |
| فیبر غذایی | ۶ گرم |
| چربی کل | ۶ گرم |
| چربی اشباع | ۱.۲ گرم |
| آهن | ۲ میلیگرم |
| کلسیم | ۷۰ میلیگرم |
| ویتامین C | ۶۵ میلیگرم |
| ویتامین A | ۵۵۰۰ IU (بسیار بالا به دلیل هویج و بروکلی) |
۳. سوپ عدس کلاسیک: از بهترین غذاهای سالم و رژیمی خوشمزه
لیست مواد اولیه سوپ عدس کلاسیک (برای ۴ نفر)
- عدس قرمز یا سبز شستهشده: ۱ پیمانه (حدود ۲۰۰ گرم)
- پیاز خرد شده: ۱ عدد متوسط
- سیر لهشده یا خرد شده: ۲ حبه
- هویج نگینی خرد شده: ۱ عدد متوسط
- کرفس خرد شده: ۱ ساقه متوسط
- آب یا عصاره سبزیجات/مرغ کمنمک: حدود ۴ پیمانه (۱ لیتر)
- روغن زیتون فرابکر: ۱ قاشق غذاخوری (برای تفت دادن)
- زردچوبه: ½ قاشق چایخوری
- فلفل سیاه: به میزان لازم
- پودر زیره: ¼ قاشق چایخوری (اختیاری)
- نمک: به میزان لازم (ترجیحاً در انتهای پخت اضافه شود)
مواد اختیاری برای طعمدهی بیشتر:
- گشنیز تازه خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری
- آب لیموترش تازه: چند قطره هنگام سرو
- زنجبیل تازه رندهشده: ½ قاشق چایخوری
سوپ عدس، یکی از آن غذاهای ساده، سنتی و بسیار مقوی است که هم در روزهای سرد زمستان میچسبد و هم به عنوان یک وعده سبک و رژیمی در هر فصلی قابل استفاده است. عدس، منبع فوقالعادهای از پروتئین گیاهی، آهن، فیبر و ویتامینهای گروه B است و به ایجاد احساس سیری طولانیمدت کمک میکند. برای تهیه یک سوپ عدس خوشمزه و رژیمی، ابتدا پیاز و سیر خرد شده را با مقدار بسیار کمی روغن زیتون تفت دهید تا نرم شوند.
سپس هویج و کرفس نگینی خرد شده را اضافه کرده و کمی دیگر تفت دهید. عدس شسته شده، آب یا عصاره سبزیجات یا مرغ کمنمک و ادویههایی مانند زردچوبه، فلفل سیاه و کمی پودر زیره را به قابلمه اضافه کنید. اجازه دهید سوپ روی حرارت ملایم بپزد تا عدس و سبزیجات کاملا نرم و پخته شوند (حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه).
ایدههایی برای طعمدار کردن بیشتر سوپ عدس:
- اضافه کردن کمی گشنیز تازه خرد شده در دقایق پایانی پخت.
- ریختن چند قطره آب لیموترش تازه هنگام سرو.
- استفاده از مقدار کمی زنجبیل تازه رنده شده برای طعمی متفاوت و تند و تیز.
جدول ارزش غذایی تقریبی
(برای حدود ۲۵۰ گرم سوپ)
| ماده مغذی | مقدار تقریبی |
|---|---|
| انرژی (کالری) | ۱۸۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۱۰ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۳۰ گرم |
| فیبر غذایی | ۷ گرم |
| چربی کل | ۳ گرم |
| چربی اشباع | ۰.۴ گرم |
| آهن | ۳ میلیگرم |
| کلسیم | ۴۰ میلیگرم |
| ویتامین C | ۱۰ میلیگرم |
| ویتامین A | ۲۵۰۰ IU (به دلیل هویج) |
۴. ماهی سالمون پخته در فر با لیمو و شوید
لیست مواد اولیه ماهی سالمون پخته در فر با لیمو و شوید (برای ۲ نفر)
- فیله ماهی سالمون تازه (با پوست یا بدون پوست): ۲ تکه (هر کدام حدود ۱۵۰ گرم)
- لیموترش تازه: ۱ عدد (چند برش نازک + ۲ قاشق غذاخوری آب لیمو)
- شوید تازه خرد شده یا شوید خشک: ۱ قاشق غذاخوری
- سیر لهشده یا پودر سیر: ۱ حبه یا ¼ قاشق چایخوری
- نمک دریایی و فلفل سیاه تازه آسیاب شده: به میزان لازم
- روغن زیتون فرابکر (اختیاری): ۱ قاشق چایخوری برای روی ماهی یا چرب کردن کاغذ روغنی
پیشنهاد سرو:
- مارچوبه بخارپز، کوینوا پخته یا سالاد سبزیجات تازه برای یک وعده غذایی کامل و سالم.
ماهی سالمون، با آن رنگ صورتی جذاب و طعم خاصش، نه تنها یکی از خوشمزهترین ماهیهاست، بلکه منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ (که برای سلامت قلب و مغز بسیار مفیدند)، پروتئین باکیفیت و ویتامین D نیز به شمار میرود. پخت سالمون در فر یکی از سالمترین روشها برای تهیه این ماهی است، زیرا نیاز به روغن زیادی ندارد و مواد مغذی آن به خوبی حفظ میشود.
برای تهیه، یک تکه فیله سالمون (با پوست یا بدون پوست) را با کمی نمک، فلفل سیاه تازه آسیاب شده، شوید تازه یا خشک و چند برش نازک لیموترش مزهدار کنید. میتوانید چند حبه سیر له شده یا کمی پودر سیر نیز روی آن بمالید.
ماهی را در یک ظرف مناسب فر که با کاغذ روغنی پوشانده شده قرار دهید یا آن را در یک پاکت از فویل آلومینیومی یا کاغذ روغنی بپیچید تا رطوبت آن حفظ شود. سپس در فر از قبل گرم شده با دمای حدود ۱۸۰ تا ۲۰۰ درجه سانتیگراد به مدت ۱۲ تا ۱۸ دقیقه (بسته به ضخامت فیله) بپزید تا زمانی که گوشت ماهی به راحتی با چنگال جدا شود. این ماهی لذیذ را میتوانید با مارچوبه بخارپز، کینوا یا سالاد سبزیجات تازه سرو کنید.
جدول ارزش غذایی تقریبی
(برای ۱حدود ۱۵۰ گرم + ادویه و لیمو)
| ماده مغذی | مقدار تقریبی |
|---|---|
| انرژی (کالری) | ۲۸۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۲۵ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۲ گرم (از لیمو و ادویه) |
| فیبر غذایی | ۰ گرم |
| چربی کل | ۱۸ گرم |
| چربی اشباع | ۳ گرم |
| اسیدهای چرب امگا-۳ | ۲.۵ تا ۳ گرم |
| ویتامین D | ۵۰۰-۶۰۰ IU |
| ویتامین B12 | ۳ میکروگرم |
| آهن | ۰.۷ میلیگرم |
| کلسیم | ۱۵ میلیگرم |
۵. خوراک کدو و بادمجان با گوجه؛ از دیگر غذاهای سالم و رژیمی خوشمزه
لیست مواد اولیه خوراک کدو و بادمجان با گوجه (برای ۳ تا ۴ نفر)
- کدو سبز: ۳ عدد متوسط (حدود ۳۰۰ گرم)
- بادمجان: ۲ عدد متوسط (حدود ۲۵۰ گرم – تلخی گرفته شده)
- پیاز خرد شده: ۱ عدد متوسط
- سیر لهشده یا خرد شده: ۲ حبه
- گوجهفرنگی تازه خرد شده یا پوره گوجهفرنگی: ۳ عدد متوسط (حدود ۲ پیمانه)
- فلفل دلمهای رنگی: ۱ عدد متوسط
- روغن زیتون فرابکر: ۲ قاشق غذاخوری
- زردچوبه: ½ قاشق چایخوری
- پاپریکا: ½ قاشق چایخوری (اختیاری)
- فلفل سیاه و نمک: به میزان لازم
برای علاقهمندان به غذاهای گیاهی یا کسانی که به دنبال یک وعده شام سبک، کمکالری و سرشار از فیبر هستند، خوراک کدو و بادمجان با گوجه یک گزینه عالی است. این غذا با طعمهای تابستانی و مدیترانهای خود، هم به تنهایی و هم به عنوان کنار غذا بسیار دلچسب است.
مواد اصلی آن شامل کدو سبز، بادمجان (که بهتر است قبل از استفاده کمی نمک زده و تلخی آن گرفته شود)، پیاز، سیر، گوجهفرنگی تازه خرد شده یا پوره گوجهفرنگی، و فلفل دلمهای رنگی است. برای تهیه، ابتدا پیاز و سیر را در مقدار کمی روغن زیتون تفت دهید.
سپس بادمجان و کدو سبز خرد شده (به صورت مکعبی یا حلقهای) و فلفل دلمهای را اضافه کرده و کمی تفت دهید تا نرم شوند. در نهایت گوجهفرنگی و ادویههایی مانند زردچوبه، فلفل سیاه و پاپریکا را اضافه کنید. درب ظرف را بگذارید و اجازه دهید خوراک روی حرارت ملایم بپزد تا سبزیجات کاملا نرم شده و طعمها با هم ترکیب شوند و خوراک به اصطلاح جا بیفتد.
جدول ارزش غذایی تقریبی
(برای حدود ۲۵۰ گرم خوراک)
| ماده مغذی | مقدار تقریبی |
|---|---|
| انرژی (کالری) | ۹۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۲ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۱۲ گرم |
| فیبر غذایی | ۴ گرم |
| چربی کل | ۴ گرم |
| چربی اشباع | ۰.۶ گرم |
| آهن | ۱ میلیگرم |
| کلسیم | ۳۰ میلیگرم |
| ویتامین C | ۴۰ میلیگرم |
| ویتامین A | ۱۲۰۰ IU |
۶. بشقاب بودا با حمص و سبزیجات برشته
لیست مواد اولیه (برای ۲ نفر)
- نخود پخته یا کنسروی شسته شده: ۱ پیمانه
- کینوا یا برنج قهوه ای پخته: ۱ پیمانه
- کدو حلوایی یا سیب زمینی شیرین مکعبی: ۱ پیمانه
- بروکلی یا گل کلم: ۱ پیمانه گلچه شده
- هویج حلقه ای: ۱ عدد
- برگ اسفناج یا کاهو ریز شده: ۲ مشت
- حمص خانگی یا آماده: ۴ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون، آبلیمو، نمک، فلفل و زیره: برای مزه دار کردن
بشقاب بودا یک کاسه کامل و رنگی است که در آن غلات کامل، حبوبات، سبزیجات تازه و برشته و یک منبع چربی سالم مثل حمص کنار هم قرار میگیرند. این ترکیب هم از نظر فیبر بسیار غنی است و هم به خاطر وجود نخود و کینوا، پروتئین گیاهی کافی برای یک وعده اصلی را فراهم میکند. برای تهیه، سبزیجاتی مثل کدو حلوایی، بروکلی و هویج را با مقدار کم روغن زیتون و ادویه در فر برشته کن و در کاسه کنار کینوا پخته، نخود و برگ اسفناج بچین. نهایتا یک یا دو قاشق حمص وسط بشقاب بگذار و با کمی آبلیمو و زیره طعم را تکمیل کن. این غذا از محبوب ترین ترندهای تغذیه سالم در سوشال مدیا است چون هم خوش عکس است و هم بسیار سیرکننده.
ارزش غذایی تقریبی برای یک کاسه حدود ۲۵۰ گرم
| ماده مغذی | مقدار تقریبی |
|---|---|
| انرژی (کالری) | ۳۲۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۱۲ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۴۵ گرم |
| فیبر غذایی | ۹ گرم |
| چربی کل | ۱۰ گرم |
| چربی اشباع | ۱.۵ گرم |
| آهن | ۳ میلی گرم |
| کلسیم | ۷۰ میلی گرم |
| ویتامین C | ۳۰ میلی گرم |
| اسیدهای چرب امگا ۳ | ۰.۳ گرم |
۷. اوتمیل صبحانه با میوه و دانه چیا
لیست مواد اولیه (برای ۱ نفر)
- جو دوسر پرک: ۴ قاشق غذاخوری
- شیر کم چرب یا شیر گیاهی: ۱ پیمانه
- دانه چیا: ۱ قاشق غذاخوری
- موز حلقه شده یا توت تازه: ۱ عدد کوچک یا ۱ مشت
- گردو یا بادام خرد شده: ۱ قاشق غذاخوری
- دارچین و وانیل: کمی برای عطر
- عسل یا شیره خرما: ۱ قاشق چایخوری در صورت نیاز
اوتمیل صبحانه از پرطرفدارترین صبحانه های رژیمی اینستاگرامی است؛ چون هم سریع آماده میشود و هم احساس سیری طولانی میدهد. جو دوسر پرک با شیر یا شیر گیاهی و دانه چیا، یک ترکیب عالی از فیبر محلول، پروتئین گیاهی و اسیدهای چرب مفید فراهم میکند که به تعادل قند خون و کاهش میل به تنقلات شیرین در طول روز کمک میکند. برای تهیه، جو دوسر و دانه چیا را با شیر روی حرارت ملایم یا به صورت اوتمیل شبانه در یخچال خیس کن و هنگام سرو، روی آن را با حلقه های موز، توت های تازه، کمی گردو و دارچین تزیین کن. این کاسه ساده میتواند ستون اصلی یک برنامه کاهش وزن سالم باشد.
ارزش غذایی تقریبی برای یک کاسه حدود ۲۵۰ گرم
| ماده مغذی | مقدار تقریبی |
|---|---|
| انرژی (کالری) | ۳۰۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۹ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۴۵ گرم |
| فیبر غذایی | ۷ گرم |
| چربی کل | ۸ گرم |
| چربی اشباع | ۱.۵ گرم |
| آهن | ۲ میلی گرم |
| کلسیم | ۱۵۰ میلی گرم |
| ویتامین C | ۱۰ میلی گرم |
| اسیدهای چرب امگا ۳ | ۰.۶ گرم |
۸. پیتزا نان سبوس دار با سبزیجات و پنیر کم چرب
لیست مواد اولیه (برای ۲ نفر)
- نان لواش یا نان پیتا سبوس دار: ۲ عدد
- سس گوجه خانگی یا پوره گوجه: ۳ تا ۴ قاشق غذاخوری
- فلفل دلمه ای رنگی، قارچ، زیتون حلقه ای، ذرت: در مجموع ۱ تا ۱.۵ پیمانه
- پنیر پیتزا کم چرب یا مخلوط پنیر و پنیر کاتیح: حدود ۴ قاشق غذاخوری
- آویشن، پودر سیر، فلفل سیاه: برای طعم
پیتزای رژیمی از محبوب ترین جستجوهای کاربران در گوگل است؛ چون همه دوست دارند بدون عذاب وجدان، پیتزا بخورند. در نسخه سالم تر، نان سبوس دار نازک را به عنوان پایه انتخاب کن، روی آن لایه نازکی از سس گوجه کم نمک بمال و سطح نان را با مقدار زیادی سبزیجات رنگی و قارچ پر کن. در انتها مقدار محدودی پنیر کم چرب روی مواد بپاش و در فر داغ قرار بده تا نان کمی برشته و پنیر ذوب شود. این پیتزا، اگر همراه با سالاد سبز بزرگ سرو شود، میتواند یک شام لذتبخش و در عین حال متعادل در رژیم کاهش وزن باشد.
ارزش غذایی تقریبی برای دو قاچ متوسط (حدود ۲۵۰ گرم)
| ماده مغذی | مقدار تقریبی |
|---|---|
| انرژی (کالری) | ۳۲۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۱۴ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۴۰ گرم |
| فیبر غذایی | ۶ گرم |
| چربی کل | ۱۰ گرم |
| چربی اشباع | ۳ گرم |
| آهن | ۲ میلی گرم |
| کلسیم | ۲۰۰ میلی گرم |
| ویتامین C | ۲۰ میلی گرم |
۹. کاسه مرغ تنوری با برنج قهوه ای و سالاد
لیست مواد اولیه (برای ۲ نفر)
- سینه مرغ بدون پوست: ۲ تکه کوچک
- برنج قهوه ای پخته: ۱ پیمانه
- کاهو یا کلم خرد شده: ۲ پیمانه
- هویج رنده شده: ۱ عدد
- خیارتخمیری یا خیار تازه خرد شده: ۱ عدد
- روغن زیتون، آبلیمو، پودر پاپریکا، آویشن، نمک و فلفل: برای مزه دار کردن
کاسه مرغ و برنج قهوه ای یک غذای محبوب بین ورزشکاران و کسانی است که به دنبال چربی سوزی همراه با حفظ عضله هستند. برنج قهوه ای فیبر و ویتامین های بیشتری نسبت به برنج سفید دارد و هضم آن کندتر است، در نتیجه احساس سیری طولانی تری میدهد. سینه مرغ را با آبلیمو، ادویه و مقدار بسیار کم روغن مزه دار کن و در فر یا تابه گریل بپز. سپس در کاسه، لایه ای برنج قهوه ای، لایه ای سالاد کلم و هویج و برش های مرغ تنوری را کنار هم بچین. این ترکیب یک بشقاب کامل با پروتئین بالا، نشاسته پیچیده و حجم زیاد سبزیجات است که در عین رژیمی بودن، بسیار جذاب و سیرکننده است.
ارزش غذایی تقریبی برای یک کاسه کامل (حدود ۳۰۰ گرم)
| ماده مغذی | مقدار تقریبی |
|---|---|
| انرژی (کالری) | ۳۵۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۳۰ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۳۵ گرم |
| فیبر غذایی | ۵ گرم |
| چربی کل | ۸ گرم |
| چربی اشباع | ۲ گرم |
| آهن | ۲.۵ میلی گرم |
| کلسیم | ۶۰ میلی گرم |
| ویتامین C | ۲۰ میلی گرم |
| ویتامین A | ۲۵۰۰ IU |
۱۰. خوراک لوبیا چیتی گیاهی با سبزیجات
لیست مواد اولیه (برای ۳ نفر)
- لوبیا چیتی خیس خورده و پخته: ۱.۵ پیمانه
- پیاز خرد شده: ۱ عدد
- سیر خرد شده: ۲ حبه
- گوجه خرد شده یا پوره گوجه: ۱ پیمانه
- هویج خرد شده: ۱ عدد
- فلفل دلمه ای: ۱ عدد کوچک
- روغن زیتون: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری
- زردچوبه، فلفل، زیره، پاپریکا: به میزان لازم
خوراک لوبیا چیتی بدون سوسیس و گوشت، یکی از اقتصادی ترین و در عین حال محبوب ترین غذاهای رژیمی است که هم برای صبحانه زمستانی و هم برای شام سبک مناسب است. لوبیا منبع عالی پروتئین گیاهی، فیبر و آهن است و در کنار گوجه و هویج، یک خوراک غلیظ و سیرکننده میسازد. با تفت دادن پیاز و سیر در مقدار کم روغن، اضافه کردن لوبیا پخته، گوجه، هویج و ادویه، میتوانی یک خوراک خوش رنگ و پر از عطر ادویه آماده کنی که همراه با نان سبوس دار یا حتی به صورت تنها، جایگزین خوبی برای فست فودهای چرب است.
ارزش غذایی تقریبی برای یک کاسه حدود ۲۵۰ گرم
| ماده مغذی | مقدار تقریبی |
|---|---|
| انرژی (کالری) | ۲۲۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۱۰ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۳۵ گرم |
| فیبر غذایی | ۸ گرم |
| چربی کل | ۴ گرم |
| چربی اشباع | ۰.۷ گرم |
| آهن | ۳ میلی گرم |
| کلسیم | ۵۰ میلی گرم |
| ویتامین C | ۱۵ میلی گرم |
۱۱. نودل سبوس دار با سبزیجات و سس سویا سبک
لیست مواد اولیه (برای ۲ نفر)
- نودل سبوس دار یا ماکارونی سبوس دار نازک: ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم
- فلفل دلمه ای رنگی، بروکلی، هویج خلالی، نخودفرنگی: در مجموع ۲ پیمانه
- سیر رنده شده: ۲ حبه
- سس سویا کم نمک: ۲ قاشق غذاخوری
- روغن کنجد یا روغن نباتی مایع: ۱ قاشق غذاخوری
- زنجبیل تازه رنده شده: کمی (اختیاری)
نودل سبوس دار با سبزیجات سبک، از پرطرفدارترین غذاهای ظرف ۱۵ دقیقه در سوشال مدیا است؛ چون سریع آماده میشود و حس فست فود آسیایی میدهد اما بسیار سالم تر است. نودل را طبق دستور بپز و آبکش کن. در تابه وک یا معمولی، سیر و زنجبیل را با مقدار کم روغن تفت بده، سپس سبزیجات خلالی را اضافه کن تا کمی کریسپی بمانند. در نهایت نودل و سس سویا کم نمک را اضافه کن و چند دقیقه هم بزن تا طعم ها یکدست شود. اگر دنبال کاهش وزن هستی، سهم سبزیجات را زیاد و مقدار نودل را کنترل کن تا حجم بشقاب با کالری منطقی داشته باشی.
ارزش غذایی تقریبی برای یک بشقاب حدود ۲۵۰ گرم
| ماده مغذی | مقدار تقریبی |
|---|---|
| انرژی (کالری) | ۲۹۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۹ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۴۵ گرم |
| فیبر غذایی | ۵ گرم |
| چربی کل | ۶ گرم |
| چربی اشباع | ۱ گرم |
| آهن | ۲ میلی گرم |
| کلسیم | ۴۰ میلی گرم |
| ویتامین C | ۲۵ میلی گرم |
۱۲. رول تورتیلا سبوس دار با مرغ و سبزیجات
لیست مواد اولیه (برای ۲ رول بزرگ)
- نان تورتیلا یا لواش سبوس دار نازک: ۲ عدد
- سینه مرغ پخته ریش ریش شده: ۱ پیمانه
- کاهو، کلم، هویج رنده شده: در مجموع ۱.۵ پیمانه
- ماست چکیده کم چرب یا ماست یونانی: ۳ قاشق غذاخوری
- آبلیمو، نمک، فلفل، پودر سیر و کمی خردل: برای سس
رول تورتیلا یک گزینه محبوب برای لانچ باکس محل کار و دانشگاه است، چون هم دستی خورده میشود و هم میتوان آن را از قبل آماده کرد. در نسخه رژیمی، به جای سس مایونز، از ماست یونانی مزه دار شده با آبلیمو، ادویه و مقدار کمی خردل استفاده کن. مرغ ریش ریش و سبزیجات ریز خرد شده را با این سس مخلوط کن و روی نان سبوس دار پهن کرده و محکم رول کن. سپس رول را به برش های مورب تقسیم کن. این غذا با پروتئین بالا و چربی کم، جایگزین بسیار بهتری نسبت به ساندویچ های چرب متداول است.
ارزش غذایی تقریبی برای یک رول بزرگ (حدود ۲۳۰ تا ۲۵۰ گرم)
| ماده مغذی | مقدار تقریبی |
|---|---|
| انرژی (کالری) | ۳۱۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۲۳ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۳۰ گرم |
| فیبر غذایی | ۵ گرم |
| چربی کل | ۹ گرم |
| چربی اشباع | ۲ گرم |
| آهن | ۲ میلی گرم |
| کلسیم | ۱۲۰ میلی گرم |
| ویتامین C | ۱۵ میلی گرم |
۱۳. کاسه فلافل رژیمی با سالاد و سس ماست
لیست مواد اولیه (برای ۲ نفر)
- فلافل خانگی بدون سرخ کردن عمیق (در فر یا سرخ کن بدون روغن): ۶ تا ۸ عدد
- کاهو یا کلم خرد شده: ۲ پیمانه
- گوجه، خیار، پیاز قرمز خرد شده: در مجموع ۱ پیمانه
- نخود پخته اضافه (اختیاری): ½ پیمانه
- ماست یونانی کم چرب: ۴ قاشق غذاخوری
- آبلیمو، سیر رنده شده، نمک، فلفل، نعناع خشک: برای سس
فلافل از محبوب ترین غذاهای خاورمیانه در سوشال مدیا است؛ اما نسخه های سنتی آن معمولا در روغن فراوان سرخ میشوند. اگر از همان مایه فلافل کم روغن در فر یا سرخ کن بدون روغن استفاده کنی، میتوانی یک کاسه فلافل رژیمی بسیار جذاب بسازی. چند عدد فلافل را کنار سالاد بزرگی از کاهو، خیار، گوجه و پیاز قرار بده و روی آن سس ماست یونانی طعم دار شده با آبلیمو و سیر بریز. این بشقاب از نظر پروتئین گیاهی و فیبر غنی است و به خاطر فرم کاسه ای، توانسته در پلتفرم های تصویر محور هم بسیار دیده شود.
ارزش غذایی تقریبی برای یک کاسه (۴ فلافل متوسط + سالاد، حدود ۲۸۰ گرم)
| ماده مغذی | مقدار تقریبی |
|---|---|
| انرژی (کالری) | ۳۲۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۱۳ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۳۵ گرم |
| فیبر غذایی | ۸ گرم |
| چربی کل | ۱۲ گرم |
| چربی اشباع | ۲ گرم |
| آهن | ۳ میلی گرم |
| کلسیم | ۱۳۰ میلی گرم |
| ویتامین C | ۲۰ میلی گرم |
۱۴. اسموتی بول سبز با گرانولا خانگی
لیست مواد اولیه (برای ۱ کاسه)
- موز یخ زده: ۱ عدد
- اسفناج تازه: ۱ مشت پر
- کیوی یا سیب سبز: ۱ عدد کوچک
- شیر گیاهی یا آب: نصف تا یک پیمانه
- دانه چیا یا کتان آسیاب شده: ۱ قاشق غذاخوری
- گرانولا خانگی یا جو دوسر برشته با مغزها: ۳ قاشق غذاخوری برای روی کاسه
اسموتی بول های سبز از ترندهای ثابت اینستاگرام و پینترست در حوزه سبک زندگی سالم هستند. در این کاسه، میوه ها و سبزیجات با هم میکس میشوند و روی آن با گرانولا، میوه تازه و دانه ها تزیین میشود تا هم زیبا و هم سیرکننده باشد. موز یخ زده، اسفناج و کیوی را با کمی شیر گیاهی در مخلوط کن بزن تا بافت غلیظ و خامه ای پیدا کند، سپس در کاسه بریز و روی آن را با گرانولا، برش های میوه و دانه چیا تزیین کن. این صبحانه یا میان وعده همزمان قند طبیعی کنترل شده، فیبر بالا و مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان به بدن میرساند.
ارزش غذایی تقریبی برای یک کاسه حدود ۳۰۰ گرم
| ماده مغذی | مقدار تقریبی |
|---|---|
| انرژی (کالری) | ۲۸۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۶ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۴۸ گرم |
| فیبر غذایی | ۶ گرم |
| چربی کل | ۷ گرم |
| چربی اشباع | ۱ گرم |
| آهن | ۲ میلی گرم |
| کلسیم | ۱۲۰ میلی گرم |
| ویتامین C | ۴۰ میلی گرم |
| ویتامین A | ۳۰۰۰ IU |
۱۵. گراتن سیب زمینی شیرین و مرغ یا عدس
لیست مواد اولیه (برای ۲ تا ۳ نفر)
- سیب زمینی شیرین حلقه شده نازک: ۲ عدد متوسط
- سینه مرغ پخته ریش ریش شده یا عدس پخته: ۱ پیمانه
- پیاز خرد شده: ۱ عدد
- ماست یونانی کم چرب: ½ پیمانه
- کمی پنیر کم چرب رنده شده: ۳ قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل، آویشن، پودر سیر: به میزان لازم
گراتن ها معمولا با خامه و پنیر فراوان تهیه میشوند، اما نسخه های رژیمی آنها با سیب زمینی شیرین و ماست یونانی در شبکه های اجتماعی بسیار محبوب شده اند. در این مدل، لایه هایی از حلقه های سیب زمینی شیرین را با لایه ای از مرغ ریش ریش یا عدس پخته و پیاز تفت داده شده در ظرف نسوز بچین، روی هر لایه کمی ماست یونانی مزه دار شده با ادویه و مقدار کم پنیر بریز و در فر بگذار تا سیب زمینی ها نرم و سطح گراتن طلایی شود. این غذا به خاطر نشاسته پیچیده سیب زمینی شیرین، پروتئین مرغ یا عدس و چربی کنترل شده، یک گزینه مناسب برای شامهای رژیمی خانوادگی است.
ارزش غذایی تقریبی برای یک برش متوسط (حدود ۲۵۰ گرم)
| ماده مغذی | مقدار تقریبی |
|---|---|
| انرژی (کالری) | ۳۲۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۱۸ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۴۰ گرم |
| فیبر غذایی | ۶ گرم |
| چربی کل | ۸ گرم |
| چربی اشباع | ۲.۵ گرم |
| آهن | ۲.۵ میلی گرم |
| کلسیم | ۱۸۰ میلی گرم |
| ویتامین A | ۹۰۰۰ IU |
| ویتامین C | ۲۰ میلی گرم |
انتخاب غذاهای سالم و رژیمی خوشمزه هوشمندانه است
غذاهای سالم و رژیمی خوشمزه نه تنها یک رویا نیستند، بلکه با کمی خلاقیت، انتخاب هوشمندانه مواد اولیه و استفاده از روشهای پخت مناسب، به راحتی در دسترس شما قرار دارند. مهمترین گام، تغییر نگرش نسبت به غذای رژیمی و باور به این است که میتوان هم از غذا لذت برد و هم به اهداف سلامتی خود دست یافت. این فرآیند نباید همراه با احساس محرومیت باشد، بلکه باید بخشی از یک سبک زندگی سالم و پایدار باشد که از آن لذت میبرید.
سوالات متداول
۱.چطور میتوانم غذاهای رژیمی را بدون نمک زیاد، خوشطعم کنم؟
از ادویهها و سبزیجات معطر به وفور استفاده کنید. سیر، پیاز، فلفل، انواع پاپریکا، زیره، آویشن، رزماری، گشنیز، شوید و همچنین آب لیموترش تازه یا سرکه بالزامیک میتوانند جایگزینهای عالی برای نمک باشند و طعم فوقالعادهای به غذا بدهند.
۲.آیا خوردن چربی در رژیم غذایی ممنوع است؟
خیر، چربیهای سالم (مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزها، ماهیهای چرب) برای سلامت بدن ضروری هستند. مهم، انتخاب نوع چربی و مصرف متعادل آن است. از چربیهای ترانس و اشباع شده پرهیز کنید.
۳.برای کاهش وزن، آیا باید کربوهیدرات را کاملا حذف کنم؟
حذف کامل کربوهیدراتها توصیه نمیشود و پایدار نیست. بهتر است کربوهیدراتهای پیچیده و سبوسدار (مانند نان کامل، برنج قهوهای، جو دوسر، حبوبات، کینوا) را جایگزین کربوهیدراتهای ساده و تصفیه شده (مانند نان سفید، شیرینیجات) کنید و در مصرف آنها نیز تعادل را رعایت نمایید.
غذاهای سالم و رژیمی واقعا میتوانند خوشمزه باشند؟
بله. کافی است روش پخت را از سرخ کردنی به گریل، فر یا بخارپز تغییر بدهید و از ادویه و چاشنی های درست مثل آبلیمو، سیر، پاپریکا و سبزی های معطر استفاده کنید.
برای کاهش وزن، حذف کامل نان و برنج لازم است؟
خیر. بهتر است به جای حذف، نوع را عوض کنید: نان سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دوسر و کوینوا انتخاب های بهتری هستند و در مقدار کنترل شده کمک میکنند سیر بمانید.
چطور به غذای رژیمی پروتئین بیشتر اضافه کنم؟
با اضافه کردن یکی از این ها: سینه مرغ، ماهی، تخم مرغ، ماست یونانی، عدس، نخود، لوبیا، سویا یا توفو. پروتئین باعث سیری بیشتر و حفظ عضله در رژیم میشود.
بهترین شام رژیمی برای وقتی که دیر به خانه میرسم چیست؟
گزینه های سریع و سبک مثل سوپ عدس، سالاد کوینوا، خوراک سبزیجات با گوجه، یا مرغ گریل با سبزیجات بخارپز در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده میشوند.
از کجا بفهمم یک غذا برای رژیم من مناسب است؟
به سه شاخص نگاه کنید: کالری متعادل، پروتئین کافی، فیبر بالا. اگر بعد از خوردن تا چند ساعت سیر می مانید و هوس ریزه خواری کم میشود، انتخابتان درست بوده است.
بدون دیدگاه