اصلاح رژیم غذایی با مصرف غذاهای معروف برای گیاهخواران
آسیبهای گوشت قرمز به سلامتی و عقیده بسیاری از افراد برای عدم مصرف گوشت حیوانات، رژیم گیاهخواری را بسیار متداول کرده است. گیاهخواران با جایگزین کردن گوشت قرمز و سفید، مواد مغذی بدن خود را با استفاده از مواد غذایی گیاهی به دست میآورند. بااینحال انتخاب رژیم گیاهی محدودیتهایی را برای انتخاب غذای مناسب ایجاد میکند. غذاهای معروفی وجود دارند که گیاهخواران با مصرف آنها در وعدههای سهگانه همان انرژی و موادی را دریافت میکنند که خوردن گوشت در اختیار آنها قرار میدهد. بر همین اساس در این صفحه از ایران آموزشگاه به معرفی غذاهای معروف برای گیاهخواران میپردازیم.
به کسانی که علاقه مند به رژیم های غذایی گیاهی هستند پیشنهاد میشود که حتما از صفحه ” سبک های رژیم گیاهخواری ” دیدن نمایند تا اطلاعات مفیدی در این زمینه کسب کنند.
یکی از دغدغه های اصلی کسانی که میخواهند مصرف گوشت را کم کنند این است که نمیدانند در عمل برای نهار، شام، مهمانی یا محل کار چه غذای گیاهی آماده کنند که هم سیرکننده باشد، هم پروتئین و ریزمغذی کافی داشته باشد و هم مواد اولیه اش در بازار ایران به سادگی پیدا شود. در این صفحه سعی شده غذاهایی انتخاب شود که هم برای وگن ها و هم برای گیاهخواران لاکتو و لاکتو اوو قابل تنظیم باشد و بتوان از آنها به عنوان غذای اصلی، پیش غذا یا میان وعده در یک رژیم گیاهخواری متعادل استفاده کرد. اگر به دنبال یک آموزشگاه آشپزی خوب برای آموزش انواع غذاها میگردید بهتر است به صفحه ” کلاس آشپزی تهران ” هم مراجعه کنید.
معروفترین غذاها برای گیاهخواران
با توجه به دستور غذاهای مختلف و علاقه گیاهخواران به مصرف مواد گیاهی مورد علاقهشان، میتوان غذاهای مختلفی را معرفی کرد. این غذاها با جبران تامین ویتامین، پروتئین و کربوهیدراتهای بدن، در تامین سلامت افراد و کاهش بیماریهایی مانند فشار خون نقش موثری دارند. بر همین اساس در ادامه غذاهای گیاهی مختلفی را به شما معرفی میکنیم که در بین گیاهخواران محبوبیت بیشتری دارند. اگر علاقه به رژیم غذایی گیاهی و پخت غذاهای گیاهی دارید به شما پیشنهاد میدهیم از صفحه ” دوره آموزش پخت غذاهای گیاهی ” دیدن نمایید.
| نام غذا | نوع رژیم مناسب | نقش در برنامه روزانه |
|---|---|---|
| اسپاگتی با سبزیجات | وگن / لاکتو اوو | غذای اصلی سیرکننده |
| پتاژ قارچ | لاکتو / لاکتو اوو | پیشغذا یا شام سبک |
| استیک گلکلم با عدس | وگن | غذای اصلی برای رژیم لاغری |
| اسکالوپ گوجهفرنگی | لاکتو اوو | غذای لذتبخش آخر هفته |
| رولت سبزیجات | لاکتو اوو / نسخه وگن | میانوعده، فینگرفود مهمانی |
| خوراک قارچ | وگن / لاکتو اوو | جایگزین خورشهای گوشتی |
| پاکورا سبزیجات | وگن | میانوعده یا پیشغذای پرانرژی |
| کشک بادمجان | لاکتو / نسخه وگن | غذای اصلی یا پیشغذای ایرانی |
| آش رشته بدون گوشت | لاکتو | غذای کامل برای نهار یا شام |
| عدسی یا خوراک عدس | وگن / لاکتو اوو | صبحانه یا شام ساده و پرپروتئین |
۱. اسپاگتی با سبزیجات
یکی از غذاهای خوشمزه و مورد علاقه افراد وگن، اسپاگتی با سبزیجات است. در این غذا با حذف گوشت و جایگزینی قارچ، بسیاری از نیازهای اساسی بدن گیاهخواران تامین میشود. همچنین ترکیبات سبزیجات، عدس، پیاز، سیر، هویج، کدو و فلفل دلمه هر آنچه را که گیاهخواران برای یک وعده غذایی مقوی نیاز دارند، در اختیار آنها قرار میدهد.
اگر به پروتئین بیشتر نیاز دارید میتوانید در کنار عدس از سویای خرد شده یا نخود پخته هم در سس استفاده کنید تا این غذا برای ورزشکاران یا افرادی که به تازگی مصرف گوشت را کم کرده اند هم از نظر پروتئینی کفایت داشته باشد. در نسخه لاکتو اوو میتوان مقدار کم پنیر رنده شده را در انتهای پخت اضافه کرد و در نسخه وگن، همین رسپی را بدون پنیر و با روغن زیتون یا روغن کنجد اجرا کرد.سعی کنید طرز تهیه سس در خانه را بلد باشید تا طبق سلیقه و طبع غذایی خود سس های لذیذی به همراه غذاها درست کنید.
طرز تهیه خلاصه اسپاگتی با سبزیجات برای ۲ تا ۳ نفر
- مقداری اسپاگتی را در آب جوش نمک دار بپزید تا آل دنته شود، آبکش کرده و کنار بگذارید.
- در یک تابه، کمی روغن زیتون بریزید و پیاز خرد شده را تفت دهید تا سبک شود، سپس سیر خرد شده را اضافه کنید.
- هویج نگینی، کدو، فلفل دلمه ای و قارچ ورقه شده را اضافه کرده و چند دقیقه تفت دهید تا نرم اما هنوز کمی ترد بمانند.
- عدس پخته را همراه با ادویه هایی مثل نمک، فلفل سیاه، پاپریکا و کمی آویشن به تابه اضافه کنید. در صورت نیاز مقدار کمی رب گوجه یا گوجه رنده شده هم برای سس اضافه کنید.
- اسپاگتی پخته را داخل تابه بریزید و با سس سبزیجات خوب مخلوط کنید تا یکدست شود. در نسخه لاکتو اوو میتوانید کمی پنیر رنده شده روی غذا بریزید و در نسخه وگن بدون پنیر سرو کنید.
۲. پتاژ قارچ؛ سوپ محبوب گیاهخواران
پتاژ قارچ نوعی سوپ فرانسوی خوشمزه است که در آن همه ترکیبات با یکدیگر ترکیب شده و بافت نرمی را به وجود آوردهاند. این سوپ بهعنوان پیشغذایی مناسب و مقوی در کنار غذای اصلی سرو میشود. قارچ، تره فرنگی، گوجه فرنگی، شیر، آرد، کره و سویا ترکیبات سوپی بوده که یکی از غذاهای معروف برای گیاهخواران بهشمار میآید.
اگر بخواهید این سوپ برای وگن ها هم مناسب باشد میتوانید شیر گاو را با شیر گیاهی و کره را با مقدار کمی روغن زیتون جایگزین کنید و در صورت نیاز، از آرد کامل برای غلیظ شدن سوپ کمک بگیرید. در این حالت پتاژ قارچ میتواند به عنوان یک شام سبک و در عین حال گرم و سیرکننده برای فصلهای سرد سال استفاده شود.با درست کردن این غذا درواقع شما یک غذای رستورانی در خانه تهیه کرده اید.
طرز تهیه پتاژ قارچ برای ۳ تا ۴ نفر
- در یک قابلمه، کمی روغن یا کره (یا روغن زیتون برای نسخه وگن) گرم کنید و پیاز و تره فرنگی خرد شده را تفت دهید تا نرم شوند.
- قارچ ورقه شده را اضافه کرده و با حرارت بالا تفت دهید تا آب آن تبخیر و طعم آن متمرکز شود.
- مقدار کمی آرد روی مواد بپاشید و سریع هم بزنید تا خامی آرد گرفته شود، سپس به تدریج آب سبزیجات یا آب معمولی را اضافه کنید تا یک سوپ نیمه غلیظ به دست بیاید.
- شیر یا شیر گیاهی را اضافه کرده و اجازه دهید سوپ چند دقیقه با حرارت ملایم بجوشد. در صورت تمایل میتوانید قسمتی از سوپ را با بلندر نرم کرده و دوباره به قابلمه برگردانید تا بافت یکنواخت تر شود.
- در انتها نمک، فلفل سیاه و کمی جوز هندی اضافه کنید و پتاژ را گرم همراه با نان سبوس دار سرو کنید.
۳. استیک گل کلم با عدس؛ غذایی مناسب برای رژیم غذایی گیاهخواران
در کنار خواص غذای گیاهی برای سلامت بدن، استفاده از آنها میتواند به تنظیم رژیم لاغری کمک کند. استیک گل کلم با عدس از جمله خوشمزهترین غذاهای گیاهی است که شما میتوانید برای وعدههای غذایی نهار و یک شام کم هزینه آن را مصرف کنید. در ترکیبات این غذا گل کلم، عدس، آب سبزیجات و روغن زیتون وجود دارند که این ترکیبات، شرایط را برای اتخاذ یک رژیم لاغری مناسب با مصرف این غذا به وجود میآورند.
عدس در این غذا منبع اصلی پروتئین و آهن است و اگر در کنار استیک گل کلم از یک سالاد سبز با کمی آبلیمو استفاده شود، هم جذب آهن بهتر میشود و هم حجم بشقاب بالا میرود بدون اینکه کالری زیادی اضافه شود. به همین دلیل استیک گل کلم با عدس هم برای افرادی که در حال کاهش وزن هستند و هم برای گیاهخوارانی که به دنبال یک غذای اصلی سیرکننده هستند انتخاب مناسبی است.
طرز تهیه استیک گل کلم با عدس برای ۲ نفر
- یک گل کلم را به صورت برش های ضخیم و عرضی (شبیه استیک) قاچ کنید تا هر برش شامل ساقه و گلچه ها باشد.
- برش ها را با مخلوطی از روغن زیتون، نمک، فلفل و اگر دوست دارید کمی پاپریکا یا زردچوبه ماساژ دهید و آنها را در فر ۲۰۰ درجه یا تابه چدنی دو طرفه، تا زمان طلایی شدن بپزید یا گریل کنید.
- در یک قابلمه جداگانه، عدس شسته شده را با آب و کمی پیاز، سیر و ادویه (نمک، فلفل، زردچوبه، برگ بو در صورت دسترس) بپزید تا نرم شود اما له نشود.
- آب اضافه عدس را تا حد دلخواه تبخیر کنید تا یک خوراک نسبتا غلیظ داشته باشید. در صورت تمایل کمی آب سبزیجات یا رب گوجه هم اضافه کنید.
- برای سرو، کف بشقاب را با عدس پخته بپوشانید و استیک های گل کلم را روی آن قرار دهید. کنارش سالاد سبز با آبلیمو بگذارید تا یک بشقاب کامل گیاهی داشته باشید.
۴. اسکالوپ گوجه فرنگی؛ از معروفترین غذاهای رژیم گیاهخواری
یکی دیگر از غذاهای معروف برای گیاهخواران که در کنار خواص گیاهی برای مصارف لاغری نیز استفاده میشود، اسکالوپ گوجه فرنگی است. این غذا به دلیل داشتن نان تست و پنیر پارمزان رنده شده، سیری بالایی را برای شما به همراه دارد و با مصرف آن میتوانید انرژی یک روز کامل خود را کاملا به دست بیاورید. همچنین وجود سیر و ریحان در ترکیبات این غذا، به تقویت سلامت قلب، کاهش کلسترول و سلامت استخوانها کمک میکند.
با توجه به وجود نان و پنیر، اسکالوپ گوجه فرنگی از نظر کالری نسبت به بسیاری از غذاهای گیاهی سبکتر، سنگین تر است و بهتر است بیشتر به عنوان یک غذای لذت بخش آخر هفته یا دورهمی مصرف شود تا غذای ثابت یک رژیم لاغری سختگیرانه. در صورت نیاز میتوان مقدار پنیر را کمتر و از نان سبوس دار استفاده کرد تا ارزش غذایی آن برای گیاهخواران حساس به وزن، متعادل تر شود.
طرز تهیه اسکالوپ گوجه فرنگی برای ۲ تا ۳ نفر
- گوجه فرنگی ها را به صورت حلقه های نسبتا ضخیم برش دهید و در کف یک ظرف نسوز یک لایه بچینید. کمی نمک، فلفل و ریحان خشک یا تازه روی آنها بپاشید.
- نان تست یا نان خشک را خرد یا رنده کنید تا به صورت خرده نان درآید و آن را با مقدار کمی روغن زیتون، سیر خرد شده و پنیر پارمزان رنده شده مخلوط کنید.
- مخلوط خرده نان و پنیر را روی حلقه های گوجه فرنگی پخش کنید تا یک لایه نسبتاً یکنواخت تشکیل شود.
- ظرف را در فر از پیش گرم شده در دمای حدود ۱۸۰ تا ۲۰۰ درجه قرار دهید تا سطح نان و پنیر طلایی و کمی برشته شود و گوجه ها نرم و آبدار شوند.
- اسکالوپ گوجه فرنگی را میتوانید به عنوان شام سبک همراه با سالاد یا به عنوان کنار غذا در کنار یک خوراک گیاهی سرو کنید.
۵. رولت سبزیجات
نیاز به زمان کم برای آمادهسازی رولت سبزیجات، این غذای گیاهی را به یکی از محبوبترین مواد غذایی برای گیاهخواران تبدیل کرده است. تره فرنگی، آرد گندم، سیر، کره، شیر و پنیر پارمزان ترکیبات این غذا هستند. نوع شکل ظاهری رولت سبزیجات بهگونهای است که به راحتی میتوان آن را برای انواع میانوعدهها و غذای اصلی در نهار یا شام مصرف کرد.
رولت سبزیجات به خاطر فرم رولی و برش های کوچک، برای پذیرایی در مهمانی ها، دورهمی های دوستانه و حتی جعبه غذای محل کار بسیار کاربردی است. اگر به دنبال نسخه سبک تر هستید میتوانید از پنیر کم چرب استفاده کنید و در نسخه وگن، پنیر را حذف و روی پر کردن رولت با سبزیجات رنگی و کمی حبوبات پخته تمرکز کنید تا هم ظاهر جذاب حفظ شود و هم پروتئین کافی در هر برش وجود داشته باشد.
طرز تهیه خلاصه رولت سبزیجات برای ۳ تا ۴ نفر
- برای خمیر رولت، آرد گندم، مقدار کمی شیر یا شیر گیاهی، تخم مرغ (در نسخه غیر وگن)، نمک و کمی روغن را مخلوط کنید تا خمیری شبیه خمیر پن کیک غلیظ به دست بیاید و چند دقیقه استراحت دهید.
- در این فاصله، تره فرنگی، پیاز، فلفل دلمه ای و سایر سبزیجات دلخواه را خرد کرده و با کمی روغن و سیر تفت دهید تا نرم شوند. در صورت تمایل کمی پنیر رنده شده هم آخر کار به مخلوط اضافه کنید.
- خمیر را روی سینی فر با کاغذ روغنی صاف بریزید تا یک لایه نازک تشکیل شود و چند دقیقه در فر بپزید تا خودش را بگیرد اما خشک نشود.
- لایه نیمه پخته را از فر خارج کرده، مخلوط سبزیجات را به صورت یکنواخت روی آن پهن کنید و از یک سمت به صورت رولی محکم بپیچید.
- رولت را دوباره چند دقیقه در فر قرار دهید تا سطح آن کمی طلایی شود، سپس آن را به برش های حلقه ای ببرید و به عنوان پیش غذا یا میان وعده سرو کنید.
۶. خوراک قارچ؛ غذای جایگزین خورشهای گوشتی
خوراک قارچ از آن غذاهایی است که میتوانید در انواع مجالس و مهمانیها آن را درست کنید. طرز تهیه ساده این خوراک بهعنوان یکی از غذاهای معروف برای گیاهخواران باعث شده تا این افراد برای جمعهای خودمانی و صمیمی، خوراک قارچ را بهعنوان انتخاب اولشان در نظر بگیرند. علاوه بر قارچ، هویج، پیاز، فلفل دلمهای و روغن زیتون نیز در طبخ این غذا مورد استفاده قرار میگیرد.
برای اینکه خوراک قارچ از نظر پروتئین هم به یک جایگزین واقعی برای خورش های گوشتی نزدیک شود میتوانید به آن عدس پخته، نخودفرنگی یا لوبیای سفید اضافه کنید. سرو کردن این خوراک در کنار برنج قهوه ای، نان سبوس دار یا پوره سیب زمینی باعث میشود یک بشقاب کامل گیاهی برای نهار یا شام داشته باشید که هم برای مهمانی و هم برای مصرف روزمره مناسب است.
طرز تهیه خلاصه خوراک قارچ برای ۳ نفر
- پیاز خرد شده را در کمی روغن زیتون یا روغن مایع تفت دهید تا سبک و طلایی شود، سپس سیر خرد شده را اضافه کنید.
- هویج حلقه شده و فلفل دلمه ای خرد شده را اضافه کرده و چند دقیقه تفت دهید.
- قارچ ها را ورقه کرده و به مخلوط اضافه کنید. حرارت را ابتدا بالا بگیرید تا آب قارچ تبخیر شود و سپس حرارت را متوسط کنید.
- در صورت دلخواه کمی رب گوجه فرنگی یا گوجه رنده شده، ادویه هایی مثل نمک، فلفل، زردچوبه و آویشن اضافه کنید و مقدار کمی آب یا آب سبزیجات بریزید تا خوراک بپزد و غلیظ شود.
- برای نسخه غنی تر، در اواخر پخت عدس پخته یا لوبیای سفید پخته اضافه کنید. خوراک را با برنج، نان سبوس دار یا پوره سیب زمینی سرو کنید.
۷. پاکورا سبزیجات؛ غذای مخصوص هندی
در بین غذاهای معروف برای گیاهخواران پاکورا محبوبیت بالایی دارد. این غذای هندی با دستور پخت و ترکیبات مختلفی آماده میشود که پاکورای سبزیجات از دیگر انواع آن محبوبتر و خوشمزهتر است. ورزشکاران بسیاری به دلیل خواص لاغری پاکورا، آن را بهعنوان ماده اصلی رژیم لاغری خود انتخاب میکنند.
با توجه به علاقه مردم هند به غذاهای گیاهی، ترکیبات این غذاها نیز رنگ و لعاب خاصی دارند. در پاکورا نیز میتوانید پیاز قرمز، گل کلم، سیبزمینی، سیر گشنیز، ادویه هندی گرام ماسالا پیدا کنید. با توجه به ادویه تند بهکاررفته در این غذا، اگر به تندی زیاد حساس هستید، در مصرف این ادویهها دقت داشته باشید.
البته از آنجا که پاکورا معمولا به صورت سرخ شده تهیه میشود، اگر در رژیم کاهش وزن هستید بهتر است تعداد دفعات مصرف آن محدود باشد یا از روش هایی مثل سرخ کردن با روغن کم، استفاده از فر یا سرخ کن بدون روغن کمک بگیرید تا هم از طعم تند و خوشمزه آن لذت ببرید و هم دریافت چربی خود را کنترل کنید.
طرز تهیه پاکورا سبزیجات برای ۳ نفر
- سبزیجاتی مثل پیاز قرمز، گل کلم، سیب زمینی، فلفل دلمه ای و گشنیز تازه را ریز خرد کنید یا به صورت قطعات کوچک آماده کنید.
- در یک کاسه، آرد نخودچی را با کمی نمک، فلفل، زردچوبه، گرام ماسالا و آب مخلوط کنید تا به شکل خمیر غلیظ درآید. سبزیجات خرد شده را به این خمیر اضافه کرده و مخلوط کنید تا همه مواد آغشته شوند.
- در یک تابه، روغن را گرم کنید و با قاشق، از مخلوط خمیر و سبزیجات برداشته و به صورت لقمه های کوچک در روغن بیندازید.
- هر دانه پاکورا را تا زمانی که طلایی و برشته شود سرخ کنید و سپس روی دستمال حوله ای بگذارید تا روغن اضافه گرفته شود.
- برای نسخه سبک تر، میتوانید از فر یا سرخ کن بدون روغن استفاده کنید. پاکورا را گرم همراه با سس ماست، چاتنی یا سس گوجه تند سرو کنید.
۳ غذای خوشمزه وجترین های ایرانی
۱. کشک بادمجان
کشک بادمجان از معروف ترین غذاهای ایرانی است که به شکل طبیعی با ذائقه گیاهخواران سازگار است. پایه این غذا بادمجان، کشک، پیاز داغ و نعناع داغ است و در بسیاری از خانه ها هم به عنوان پیش غذا و هم به عنوان یک غذای اصلی سبک سرو میشود. کشک بادمجان اگر با مقدار متعادل روغن و همراه با نان سبوس دار سرو شود، میتواند یک وعده گیاهی سیرکننده با پروتئین نسبی از کشک و گردو باشد و در نسخه وگن هم میتوان کشک را حذف یا با ماست گیاهی جایگزین کرد.
طرز تهیه کشک بادمجان برای ۳ نفر
- بادمجان ها را پوست بگیرید، نمک بزنید و مدتی بگذارید تلخی آنها گرفته شود، سپس آنها را سرخ یا کبابی کنید تا نرم شوند.
- پیاز را جداگانه با روغن و کمی زردچوبه سرخ کنید تا طلایی و کاراملی شود. مقدار کمی نعناع خشک را نیز در روغن داغ سریع تفت دهید (نعناع داغ).
- بادمجان های پخته را له کرده یا با گوشتکوب برقی پوره کنید و همراه با کمی پیاز داغ، سیر تفت داده شده و ادویه در قابلمه بریزید.
- کشک رقیق شده با آب را به تدریج اضافه کنید و اجازه دهید چند دقیقه با حرارت ملایم بجوشد تا طعم ها یکدست شود.
- کشک بادمجان را در ظرف سرو ریخته و روی آن را با نعناع داغ، پیاز داغ و در صورت تمایل گردو خرد شده تزئین کنید. برای نسخه وگن میتوانید از ماست گیاهی غلیظ یا فقط بادمجان و گردو استفاده کنید.
۲. آش رشته بدون گوشت برای گیاهخواران
آش رشته بدون گوشت یکی از کامل ترین غذاهای گیاهی در سفره ایرانی است؛ چون در آن حبوبات مختلف، سبزیجات تازه، رشته و در نسخه لاکتو مقدار کمی کشک کنار هم قرار میگیرند. این ترکیب هم پروتئین و فیبر بالایی دارد و هم به خاطر بافت غلیظ و گرم، برای روزهای سرد سال یک غذای اصلی کامل به حساب میآید. اگر کشک را حذف کنید یا از جایگزین گیاهی استفاده کنید، آش رشته میتواند برای گیاهخواران سخت گیرتر هم قابل استفاده باشد.
طرز تهیه آش رشته بدون گوشت برای ۴ تا ۵ نفر
- حبوبات (نخود، لوبیا چیتی، عدس) را از قبل خیس کنید و جداگانه یا با هم بپزید تا نرم شوند.
- در قابلمه آش، پیاز داغ فراوان با کمی زردچوبه آماده کنید، سپس سبزی آش خرد شده (تره، جعفری، گشنیز، اسفناج و شوید در صورت تمایل) را اضافه کرده و چند دقیقه تفت دهید.
- حبوبات پخته و آب آنها را به قابلمه اضافه کنید و اجازه دهید آش کمی بجوشد.
- در مرحله بعد، رشته آش را اضافه کنید و هر از گاهی هم بزنید تا رشته ها به هم نچسبند و آش غلیظ شود.
- در انتها نمک، فلفل و کمی کشک (در نسخه لاکتو) را اضافه کنید و با پیاز داغ، سیر داغ و نعناع داغ تزئین و سرو کنید. در صورت نیاز برای نسخه وگن، کشک حذف یا با یک سس گیاهی جایگزین میشود.
۳. عدسی و خوراک عدس غذای محبوب گیاهخواران ایرانی
عدسی و خوراک عدس از ساده ترین و در عین حال کاربردی ترین غذاهای گیاهی هستند که هم برای صبحانه و هم برای شام سبک استفاده میشوند. عدس منبع خوب پروتئین گیاهی، آهن و فیبر است و اگر همراه با نان سبوس دار یا برنج قهوه ای مصرف شود، میتواند به راحتی جای بخشی از غذاهای گوشتی را در برنامه روزانه بگیرد. این غذا برای دانشجوها، شاغل ها و کسانی که وقت کم برای آشپزی دارند یک گزینه سریع، ارزان و مقوی محسوب میشود.
طرز تهیه عدسی برای ۲ تا ۳ نفر
- عدس را بشویید و با مقدار کافی آب، یک پیاز خرد شده و کمی زردچوبه در قابلمه بریزید و بپزید تا نرم شود.
- در صورت تمایل میتوانید کمی سیب زمینی نگینی یا هویج خرد شده هم به عدس اضافه کنید تا حجیم تر و مقوی تر شود.
- وقتی عدس نرم شد، مقدار کمی رب گوجه یا گوجه رنده شده، نمک و فلفل اضافه کنید و اجازه دهید خوراک چند دقیقه با حرارت ملایم غلیظ شود.
- عدسی را میتوانید به صورت صبحانه گرم با نان سبوس دار یا به عنوان شام سبک همراه با کمی آبلیمو سرو کنید. برای خوراک غلیظ تر، میتوان مقدار آب را کمتر کرد تا شبیه یک خورش غلیظ شود.
غذاهای معروف مختلفی برای گیاهخواران وجود دارند
محدود کردن رژیم غذایی گیاهخواران به چند غذای مشخص، اشتباه است؛ زیرا گیاهخواران متناسب با عادات غذایی خود از ترکیبات مختلفی برای وعدههای غذایی استفاده میکنند. بااینحال برخی غذاها به دلیل خواص بیشتر و نیاز به هزینه و زمان کمتر برای پخت و طعم بهتر، محبوبیت بیشتری در بین گیاهخواران دارند. معمولا در بین کشورهای مختلف متناسب با عادات غذایی افراد، انواعی از غذاهای معروف را میتوان برای رژیم گیاهخواری معرفی کرد.
در ایران هم فهرست بلندی از غذاهای سنتی وجود دارد که بهطور طبیعی برای گیاهخواران مناسب هستند یا با یک تغییر کوچک به نسخه گیاهی تبدیل میشوند؛ غذاهایی مثل کشک بادمجان، کوکو سبزی و کوکو سیب زمینی، آش رشته بدون گوشت، عدسی و خوراک عدس، میرزاقاسمی و انواع دلمه سبزیجات. این غذاها علاوه بر اینکه با مواد در دسترس درست میشوند، از نظر فیبر، پروتئین گیاهی و احساس سیری هم میتوانند جایگزین مطمئنی برای خوراک های گوشتی باشند.
تجربه یک گیاهخوار
تجربه بسیاری از گیاهخواران نشان میدهد که موفقیت در ادامه دادن رژیم، بیشتر از آنکه به دستورهای پیچیده بستگی داشته باشد، به چند غذای ساده و تکرارپذیر برمیگردد که بتوانید در طول هفته با زمان کم آماده کنید؛ مثلا یک بار اسپاگتی سبزیجات، یک شب خوراک قارچ یا عدس و یکبار هم یک غذای ایرانی مثل کشک بادمجان یا کوکو سبزی. همین تنوع محدود اما هوشمندانه باعث میشود هم رژیم شما عملی بماند و هم خانواده یا مهمان ها همراهی بیشتری نشان بدهند.
نظر متخصصی تغذیه درباره غذاهای گیاهخواری
از نگاه تغذیهای، نکته مهم در استفاده از این غذاها این است که در هر وعده حداقل یک منبع پروتئین گیاهی مثل عدس، لوبیا، نخود یا سویا در کنار غلات کامل و مقدار زیاد سبزیجات قرار بگیرد. اگر این اصل ساده را رعایت کنید، حتی بدون شمارش ریز جزئیات کالری، میتوانید مطمئن باشید که رژیم گیاهخواری شما هم برای سلامت عمومی و هم برای کنترل وزن و سطح انرژی روزانه، مسیر درستی را طی میکند.
سوالات متداول
۱. اگر تازه میخواهم مصرف گوشت را کم کنم، از کدام غذاها شروع کنم؟
اسپاگتی با سبزیجات، خوراک قارچ و عدسی یا خوراک عدس برای شروع مناسب هستند چون هم ساده آماده میشوند و هم از نظر پروتئین و فیبر شما را سیر نگه میدارند.
۲. برای دریافت پروتئین کافی بدون گوشت چه غذاهایی بهتر هستند؟
استیک گل کلم با عدس، خوراک قارچ غنی شده با حبوبات، عدسی و آش رشته بدون گوشت از بهترین گزینه ها برای تامین پروتئین گیاهی در این لیست هستند.
۳. کدام یک از این غذاها برای رژیم لاغری مناسب تر است؟
استیک گل کلم با عدس، اسپاگتی با سبزیجات با روغن کم و خوراک قارچ همراه با برنج قهوه ای یا نان سبوس دار برای رژیم کاهش وزن انتخاب های متعادل تری هستند.
۴. برای مهمانی و دورهمی چه غذای گیاهی انتخاب کنم که هم شیک باشد هم همه بپسندند؟
رولت سبزیجات، اسکالوپ گوجه فرنگی، کشک بادمجان و پاکورا سبزیجات هم ظاهر جذابی دارند و هم برای پذیرایی در جمع های خانوادگی و دوستانه مناسب هستند.
۵. اگر وقت کم داشته باشم چه غذای گیاهی را سریع تر میتوانم درست کنم؟
عدسی، خوراک قارچ ساده، کشک بادمجان با بادمجان کبابی و اسپاگتی با سبزیجات از نظر زمان آماده سازی عملی تر و مناسب روزهای شلوغ هستند.
من شیش ماهه دنبال غذای وجترین ها بودم و بازم تو این پیشنهادها گیر کرده بودم که کدوم بهتره میگن بعضیاش از غذاهای معروفم خوشمزهتره اما نمیدونم چقدر صحت داره چون قبلاً امتحان نکردم
یه سوال این بخش غذاهای رژیم گیاه خواری یه جاهایی مثل سوپرمارکت هست یا باید به صورت آنلاین سفارش بدیم؟اصلا خوردن اینا واقعا سیرمون میکن با موادش یه چیز بگین دیگه
رفیق، اینجا نوشته غذاهای رژیم وجترین خیلی مقویه، اما من که چند وقتی میخورم، یه حس افت انرژی بهم دست داده، به نظرتون چیکار کنم تا بهتر شه؟
راستی کسی میدونه که تو همین دستور غذاها، اونایی که برای رژیم وجترین مناسب هست چیان؟یا باید خودمون به نسبت مواد تصمیم بگیریم؟
من عاشق غذای بدون گوشت گیاهیام و چند بار تو مهمونیا ازشون استفاده کردم، خیلی هم طرفدار پیدا کرده، غذاهای رژیم گیاه خواری این صفحه هم خیلی ایدههای خوبی داره، حتما امتحان کنید.
غذاهای گیاهی برای رژیم بدون گوشت واقعاً یه قدم بزرگ برای سلامتیه، من چند وقتیه این مسیر رو شروع کردم و نتایجش هم عالیه، اما همیشه دنبال ایدههای جدید مثل همین صفحه هستم.
غذای سبزی خوارها واقعاً میتونه تغییر بزرگی توی زندگی آدم بده، من خودم از وقتی شروع کردم خیلی سبکتر و شادابترم، البته کار آسونی نیست ولی ارزششو داره.
من هفته پیش غذای وجترین ها درست کردم تازه خیلی ساده بود البته یه کمی هم خرابکاری شد ما کلشو خوردیم کیک با سبزی درست کردن جز دستورها بود، راستش هنوزم دلیل این پیشنهاد نفهمیدم
من دنبال غذاهای گیاهی برای رژیم بدون گوشت بودم و این صفحه رو دیدم، یه چیز بگین، نسخهبرداری از این دستورای اینجا واقعاً به همون خوشمزگیه که میگن؟کسی امتحان کرده؟
راستش خیلی وقته دنبال غذاهای خوشمزه گیاهی میگردم و تا حالا خیلی جاها رفتم سر زدم، توی این مطلب هم چندتا خوبیشو دیدم، ولی نمیدونم چطور باید تو خونه پیادش کنم.