سبک های رژیم گیاهخواری: ۱۷ “رژیم غذایی گیاهخواران”

سبک های گیاهخواری بر اساس دیدگاه‌های گیاهخواران تعیین می‌شوند

بسیاری از افراد در سرتاسر جهان، گیاهخواری را به‌عنوان سبک زندگی انتخاب کرده‌اند. این افراد از خوردن گوشت یا تمامی فراورده‌های حیوانات خودداری می‌کنند. البته ممکن است برخی از افراد گیاهخوار باشند؛ اما عادات غذایی آن‌ها با دیگر گیاهخواران یکسان نباشد. دلیل اصلی آن، تفاوت در دیدگاه‌های گیاهخواران بوده که سبک های گیاهخواری را به وجود آورده است. به‌طورکلی مرز روشن و مشخصی بین افراد گیاهخوار وجود ندارد؛ اما می‌توان بر اساس نگرش‌های آنان سبک‌های گیاهخواری را تا حدودی مشخص کرد. تنها نکته مشترک در بین گیاهخواران اهمیت به سلامت حیوانات، محیط زیست و سلامت بدن و همچنین خودداری از خوردن غذاهای وابسته به گوشت می‌باشد.

اگر علاقه به رژیم غذایی گیاهی و پخت غذاهای گیاهی دارید به شما پیشنهاد میدهیم از صفحه ” دوره آموزش پخت غذاهای گیاهی ” دیدن نمایید.

از نگاه کاربردی، گیاهخواری یک طیف است نه یک نسخه ثابت. بعضی افراد فقط گوشت قرمز را حذف می‌کنند و بعضی دیگر تمام محصولات حیوانی را کنار می‌گذارند. تفاوت مهمی هم بین گیاهخواری و رژیم گیاه محور وجود دارد: گیاهخواری یک تعریف مشخص درباره حذف گوشت دارد، اما رژیم گیاه محور بیشتر به افزایش سهم غذاهای کامل گیاهی توجه می‌کند و ممکن است مقدار کمی محصول حیوانی هم در آن باشد. شناخت این طیف کمک می‌کند شما بدون سردرگمی، سبکی را انتخاب کنید که با هدف، شرایط بدنی و توان پایداری شما هماهنگ است.

با انتخاب سبک مناسب، قدم بعدی این است که ببینید در عمل چه چیزی باید بخورید تا این سبک قابل اجرا باشد؛ برای این منظور، آشنایی با نمونه های متنوع از غذاهای معروف گیاهخواران به شما کمک میکند منوی روزانه خود را طوری طراحی کنید که هم با اصول سلامتی و هم با سلیقه غذایی شما هماهنگ باشد.

انواع سبک های گیاهخواری

با نگاهی به رژیم غذایی گیاهخواران، تفاوت در نوع نگرش آن‌ها کاملا مشخص می‌شود. این تفاوت دیدگاه بر انتخاب ترکیبات غذایی آن‌ها تاثیرگذار است و شیوه‌های غذایی آن‌ها را تعیین می‌کند. بر همین اساس در ادامه به انواع سبک های گیاهخواری اشاره می‌کنیم.

برای اینکه سریع تر تفاوت سبک ها را بفهمید، کافی است به دو سوال پاسخ دهید:

1. کدام محصولات حیوانی را نمی‌خواهم بخورم؟ (گوشت، لبنیات، تخم مرغ، ماهی)
2. هدف من از گیاهخواری چیست؟ (سلامت، کاهش وزن، اخلاق، محیط زیست، ورزش)

مقایسه انواع سبک گیاهخواری

نام سبک	مجاز / غیرمجاز
اوو وجترین	مجاز: گیاهی + تخم مرغ غیرمجاز: همه گوشت ها + لبنیات
لاکتو وجترین	مجاز: گیاهی + لبنیات غیرمجاز: همه گوشت ها + تخم مرغ
لاکتو-اوو وجترین	مجاز: گیاهی + لبنیات + تخم مرغ غیرمجاز: همه گوشت ها
فلکسترین (نیمه گیاهخواری)	مجاز: غالبا گیاهی + گهگاه گوشت غیرمجاز: حذف قطعی ندارد
گیاهخواری پاره وقت	مجاز: چند روز کاملا گیاهی + چند روز آزاد غیرمجاز: ندارد
پسکتارین	مجاز: گیاهی + ماهی و دریایی غیرمجاز: گوشت قرمز و مرغ
پولوترین	مجاز: گیاهی + مرغ غیرمجاز: گوشت قرمز و دریایی
پولو-پسکتارین	مجاز: گیاهی + مرغ + ماهی غیرمجاز: گوشت قرمز
وگان	مجاز: فقط گیاهی غیرمجاز: همه محصولات حیوانی
وگان خام	مجاز: گیاهی خام غیرمجاز: پخت و همه محصولات حیوانی
HCLF یا ۸۰-۱۰-۱۰	مجاز: پرکربوهیدرات کم چرب (اغلب خام) غیرمجاز: چربی بالا
فروتاریان	مجاز: غالبا میوه، مغزها، دانه ها غیرمجاز: اغلب حبوبات و غلات
WFPB گیاه محور کامل	مجاز: غذاهای کامل گیاهی غیرمجاز: فراوری شده ها
Starch Solution نشاسته محور	مجاز: نشاسته سالم + سبزیجات غیرمجاز: چربی بالا
Raw-till-4	مجاز: خام تا عصر + یک وعده پخته شب غیرمجاز: محصولات حیوانی
Beegan بیگان	مجاز: وگان + عسل غیرمجاز: بقیه محصولات حیوانی
Junk-food Vegan	مجاز: محصولات وگان فراوری شده غیرمجاز: محصولات حیوانی

۱. تخم گیاهخواری (Ovo vegetarian)

تخم گیاهخواران با حذف لبنیات از رژیم غذایی خود، به طور کامل با خرید انواع محصولات لبنی شامل لاکتوز یا پروتئین شیر بیگانه هستند. در مقابل تخم مرغ را به‌عنوان ماده‌ای اصلی، در وعده‌‌های غذایی خود مصرف می‌کنند.

در تخم گیاهخواری، تخم مرغ نقش جایگزین مستقیم پروتئین گوشت را دارد. برای تعادل بهتر، توصیه می‌شود در کنار تخم مرغ از حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)، مغزها و غلات کامل هم استفاده شود تا پروفایل اسیدآمینه ها کامل تر شود. این سبک برای کسانی که به لبنیات حساسیت دارند اما می‌خواهند راهی ساده برای ورود به گیاهخواری داشته باشند، انتخاب خوبی است.

۲. لاکتو گیاهخواری (lacto-vegetarian)

بر خلاف تخم گیاهخواران، لاکتو گیاهخواران، علاقه‌ای به مصرف تخم مرغ ندارند. همچنین آن‌ها لبنیات را نیز به‌عنوان یک ماده مهم در رژیم غذایی گیاهی خود استفاده می‌کنند. از دیگر محصولاتی که در برنامه غذایی لاکتو گیاهخواران وجود ندارند می‌توان به غذاهای پخته‌شده با تخم مرغ، سس مایونز و برخی کیک‌ها اشاره کرد.

در لاکتو گیاهخواری، لبنیات منبع مهم پروتئین و کلسیم هستند، اما چون تخم مرغ حذف می‌شود بهتر است پروتئین گیاهی روزانه از چند منبع مختلف تامین شود؛ مثل ترکیب نان سبوس دار با حبوبات یا مصرف سویا و فرآورده هایی مثل توفو و تمپه. این سبک برای افرادی که به طعم و بافت لبنیات عادت دارند و نمی‌خواهند آن را حذف کنند، مسیری پایدارتر ایجاد می‌کند.

۳. لاکتو تخم گیاهخواری (Ovo-lacto vegetarianism)

در میان سبک های گیاهخواری، لاکتو تخم گیاهخواری محدودیت‌های بسیار کمتری نسبت به لاکتو گیاهخواران و تخم گیاهخواران دارد. استفاده از انواع لبنیات و تخم مرغ برای آن‌ها مجاز است و آن‌ها می‌توانند هر نوع فراورده‌ای از این محصولات را نیز مصرف می‌کنند.

این سبک به دلیل داشتن هر دو منبع پروتئین حیوانی سبک (لبنیات و تخم مرغ) برای شروع گیاهخواری کم ریسک تر است و احتمال کمبودها در آن کمتر دیده می‌شود. اگر هدف شما کاهش مصرف گوشت بدون ورود به محدودیت های وگان باشد، لاکتو-اوو بهترین نقطه شروع است.

۴. نیمه گیاهخواری (Semi-Vegetarian)

تعداد افراد نیمه گیاهخوار بسیار زیاد است. این افراد بیشتر از آن که به فکر حیوانات باشند، به دلیل سلامت کره زمین تصمیم به مصرف گوشت کمتری می‌گیرند. آن‌ها گیاهخواران محض صرف نیستند؛ بلکه در برخی مواقع از گوشت‌های قرمز و سفید نیز استفاده می‌کنند. در واقع نیمه گیاهخواری مقدمه‌ای است برای آن‌ها که تصمیم دارند گیاهخوار شوند.

نیمه گیاهخواری در منابع جدیدتر با نام فلکسترین هم شناخته می‌شود. مدل اجرایی رایج آن این است که فرد در طول هفته چند روز کاملا گیاهی غذا می‌خورد و در بقیه روزها مقدار محدود گوشت یا مرغ را نگه می‌دارد. این روش برای کسانی که می‌خواهند به تدریج وارد رژیم گیاهی شوند و در عین حال از نظر اجتماعی یا ذائقه ای انعطاف داشته باشند، بسیار کاربردی است.

۵. گیاهخواری پاره وقت

سبک زندگی گیاهخواران پاره وقت این‌گونه است که پس از مدت‌زمان طولانی از محدود کردن خود به مصرف لبنیات و گوشت، در یک بازه زمانی مشخص محصولات حیوانی را به‌صورت محدود در رژیم غذایی خود می‌گنجانند. این چرخه معمولا برای آن‌ها ادامه دارد.

برای کاربردی شدن این سبک، یک قاعده ساده وجود دارد: حداقل ۷۰ تا ۸۰ درصد وعده های هفته را گیاهی انتخاب کنید و مصرف گوشت را به موقعیت های خاص محدود کنید. این کار هم فشار روانی کمتری دارد و هم به بدن فرصت سازگاری می‌دهد، در نتیجه احتمال برگشت از رژیم به حداقل می‌رسد.

۶. پسکیترینیسم (Pescetarianism)؛ گیاهخواران علاقه‌مند به محصولات دریایی

پسکیترینیسم یکی از سبک های طیفی گیاهخواری است. در این سبک، گوشت قرمز و گوشت مرغ حذف می‌شود اما ماهی و همه فراورده های دریایی (مثل میگو، صدف و انواع ماهی) در برنامه غذایی فرد باقی می‌مانند. بسیاری از پسکیترین ها لبنیات و تخم مرغ را هم مصرف می‌کنند. این سبک برای افرادی مناسب است که می‌خواهند مصرف گوشت‌های پرچرب را کاهش دهند اما هنوز منبع پروتئین حیوانی سبک تر مثل ماهی را در رژیم خود نگه دارند.

۷. پولوپسکیترینیسم (pollo-pescetarianism)

گیاهخواران غیر پستاندار خوار یا پولوپسکیترینیست‌ها برای عدم مصرف گوشت قرمز دلایل خاص خودشان را دارند. آن‌ها به دلایل اخلاقی از مصرف گوشت قرمز امتناع می‌کنند. از سوی دیگر مقابل، این گروه مشکلی با خوردن مرغ و ماهی ندارند و این محصولات را در برنامه غذایی خود می‌گنجانند.

پولوپسکیترینیسم را می‌توان زیرشاخه ای از فلکسترین دانست؛ چون تمرکز آن کاهش گوشت قرمز است نه حذف کامل. در عمل، جایگزین اصلی گوشت قرمز در این سبک، مرغ و ماهی است و برای تعادل بهتر توصیه می‌شود بخشی از پروتئین هم از منابع گیاهی مثل عدس، لوبیا و سویا تامین شود.

۸. پولوترینیسم (pollotarianism)

افراد پیرو سبک های گیاهخواری ممکن است بعد از مدتی لایف استایل زندگی خود را تغییر دهند؛ اما پیروان سبک پولوترینیسم تغییری در سبک خود به وجود نمی‌آورند. آن‌ها گوشت مرغ و سایر پرندگان اهلی را در برنامه غذایی خود می‌گنجانند؛ ولی تمایلی به مصرف گوشت و ماهی ندارند.

این سبک برای افرادی که به دلایل سلامتی یا اخلاقی می‌خواهند مصرف گوشت قرمز و دریایی را حذف کنند اما هنوز با حذف مرغ راحت نیستند مناسب است. از نظر تغذیه ای، بهتر است مصرف مرغ با حجم بیشتر سبزیجات و غلات کامل همراه شود تا سهم فیبر و آنتی اکسیدان رژیم بالا بماند.

۹. فروتاریان (Fruitarianism)؛ میوه محوری در طیف گیاهخواری

فروتاریان یکی از سخت گیرانه ترین گرایش های گیاهخواری است که در آن بخش عمده کالری از میوه های تازه، میوه های چرب (مثل آووکادو)، مغزها و دانه ها تامین می‌شود و مصرف سبزیجات، غلات و حبوبات یا بسیار محدود است یا بسته به زیرسبک فرد انجام می‌شود. این رژیم به دلیل محدودیت شدید، اگر بدون برنامه ریزی اجرا شود می‌تواند باعث کمبود پروتئین، آهن، روی و ویتامین B12 شود؛ بنابراین بیشتر برای افراد آگاه و تحت نظر متخصص توصیه می‌شود.

۱۰. گیاهخواران محض (Veganism)

وگانیسم یعنی حذف کامل همه محصولات حیوانی از رژیم غذایی؛ شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، ژلاتین و حتی عسل. وگان ها صرفا از مواد گیاهی استفاده می‌کنند و انتخابشان می‌تواند دلایل اخلاقی، زیست محیطی یا سلامتی داشته باشد. در این سبک، توجه به تامین پروتئین کامل و ریزمغذی هایی مثل ویتامین B12، آهن و امگا ۳ گیاهی اهمیت بالایی دارد و در بسیاری از افراد استفاده از مکمل B12 ضروری است.

۱۱. خام‌خوار گیاهخوار (Raw Veganism)

خام‌خوار گیاهخواران فقط غذاهایی را مصرف می‌کنند که به اندازه مشخصی گرم می‌شوند. معمولا آن‌ها غذاهایی را نمی‌خورند که بیش از ۴۵ درجه سلسیوس گرم شوند. یکی از روش‌های رایج آماده‌سازی غذا برای آن‌ها، خیس کردن آجیل، حبوبات و برنج است.

در خام خواری وگان، منابع پروتئین غالبا از جوانه ها، مغزها، دانه ها، کره های گیاهی، اسموتی های غنی و حبوبات جوانه زده تامین می‌شود. نکته حیاتی برای این سبک، رعایت ایمنی غذا در مصرف مواد خام و استفاده متنوع از منابع گیاهی است تا رژیم به میوه خوری صرف تبدیل نشود.

۱۲. وگان HCLF یا ۸۰-۱۰-۱۰ (پرکربوهیدرات و کم چرب)

HCLF مخفف پرکربوهیدرات و کم چرب است. در این سبک، فرد کالری اصلی را از منابع نشاسته ای و میوه ها می‌گیرد و مصرف چربی و غذاهای پروتئینی سنگین را محدود می‌کند. نسخه مشهور آن رژیم ۸۰-۱۰-۱۰ است که حدود ۸۰ درصد انرژی را از کربوهیدرات، ۱۰ درصد از پروتئین و ۱۰ درصد از چربی دریافت می‌کند و معمولا به صورت وگان خام یا نیمه خام اجرا می‌شود. این سبک برای کاهش وزن برخی افراد مفید است، اما اگر بدون تنوع غذایی و کنترل ریزمغذی ها انجام شود می‌تواند با کمبودهای تغذیه ای همراه باشد.

۱۳. رژیم گیاه محور کامل (Whole-Food Plant-Based)

در رژیم گیاه محور کامل، تمرکز روی غذاهای کامل و فرآوری نشده است: سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه ها. در این سبک، حتی اگر فرد کاملا وگان نباشد، سهم غذاهای گیاهی کامل بسیار بالاست و مواد فراوری شده (مثل فست فود گیاهی، شیرینی و نوشیدنی های قندی) محدود می‌شوند. این سبک برای بهبود سلامت عمومی، کنترل وزن و کاهش ریسک بیماری های متابولیک مناسب است.

۱۴. رژیم نشاسته محور (Starch Solution)

این سبک که در سال های اخیر محبوب شده، پایه رژیم را روی نشاسته های سالم می‌گذارد مثل سیب زمینی، برنج، ذرت، جو دوسر و حبوبات. ایده اصلی این است که با کاهش چربی و افزایش کربوهیدرات های پیچیده، حس سیری بالا می‌رود و کاهش وزن ساده تر می‌شود. برای متعادل شدن رژیم، باید سبزیجات رنگی و منابع پروتئین گیاهی کنار نشاسته ها قرار گیرند.

۱۵. رژیم Raw-till-4

در این سبک، وعده های صبح و ظهر خام و گیاهی هستند (مثل میوه، سالاد، اسموتی) و از عصر به بعد یک وعده پخته گیاهی سبک مصرف می‌شود. این مدل برای کسانی که با خام خواری کامل مشکل دارند ولی دوست دارند سهم خام گیاهی را بالا ببرند مناسب است. مهم ترین اصل آن تعادل پروتئین و پرهیز از کم خوری افراطی است.

۱۶. بیگان (Beegan)

بیگان ها همه اصول وگان را رعایت می‌کنند اما عسل را به دلیل برداشت بدون کشتار مستقیم حیوان، مجاز می‌دانند. این سبک در ایران هم رو به افزایش است چون عسل برای بسیاری از افراد جایگزین طبیعی قند و شیرین کننده های صنعتی می‌شود. اگر بیگان هستید، بهتر است عسل را مثل یک شیرین کننده مصرف کنید نه یک غذای اصلی.

۱۷. وگانِ فراوری شده (Junk-food Vegan)

در این زیرسبک، فرد از نظر اخلاقی وگان است اما بخش زیادی از رژیم او از محصولات فراوری شده گیاهی تشکیل می‌شود (مثل سوسیس گیاهی، تنقلات، نوشیدنی های شیرین). این سبک اگرچه از نظر حذف محصولات حیوانی درست است، اما برای سلامت و کنترل وزن مناسب نیست و می‌تواند کمبود ریزمغذی و افزایش کالری پنهان ایجاد کند. توصیه می‌شود حتی در وگانیسم، پایه غذا روی منابع کامل گیاهی بماند.

جایگزین های پروتئین گوشت در رژیم غذایی گیاهی

جایگزین گیاهی	معادل یا کاربرد گوشتی
عدس، نخود، لوبیا	جایگزین گوشت در خورش، برگر، فلافل
سویا، توفو، تمپه	جایگزین مرغ و گوشت در تفت ها و کباب ها
سیتان	جایگزین گوشت قرمز در کباب و خوراک
کوینوا، جو دوسر	مکمل پروتئین کنار غذا
مغزها و کره های گیاهی	جایگزین بخشی از پروتئین و چربی گوشت
دانه چیا و کتان	جایگزین امگا۳ ماهی

ریزمغذی های بحرانی و تامین در گیاهخواری

ریزمغذی	منابع گیاهی مهم
ویتامین B12	غذاهای غنی شده
آهن	عدس، لوبیا، اسفناج، کنجد
امگا۳	کتان، چیا، گردو
روی	حبوبات، مغزها، تخمه ها
کلسیم	کنجد، بادام، سبزی برگ سبز
ویتامین D	غذاهای غنی شده و نور آفتاب

شناخت سبک های گیاهخواری؛ روشی مناسب برای شروع گیاهخواری

اگر شما هم به دیدگاه گیاهخواران علاقه دارید یا به دلایل بیماری و رژیم‌های لاغری، این روش را شیوه‌ای مناسب برای رژیم غذایی می‌دانید، شناخت سبک های گیاهخواری اولین گام برای تغییر عادات غذایی شما است. رژیم‌ غذایی گیاهخواران در گروه‌های مختلف با یکدیگر متفاوت است و شما می‌توانید با شناخت اصول غذایی آن‌ها، رژیم مناسب خود را انتخاب کنید. اگر بدنبال یک آموزشگاه آشپزی خوب برای آموزش انواع غذاها میگردید بهتر است به صفحه ” کلاس آشپزی تهران ” هم مراجعه کنید.

اگر تازه می‌خواهید شروع کنید، بهتر است از سبک های منعطف تر مثل لاکتو-اوو یا فلکسترین آغاز کنید و بعد در صورت تمایل به سمت وگان یا خام خواری حرکت کنید. سه موضوع را از همان هفته اول مدنظر بگیرید:

• تامین پروتئین روزانه از چند منبع (حبوبات، سویا، مغزها، تخم مرغ یا لبنیات در صورت مجاز بودن).
• توجه به ریزمغذی های حساس مثل B12، آهن و امگا۳.
• انتخاب وعده های ساده و قابل تکرار تا رژیم شما عملی و پایدار بماند.

اگر بیماری زمینه ای، کم خونی، بارداری یا ورزش حرفه ای دارید، قبل از اجرای سبک های سخت گیرانه تر حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید.

نمونه منوی یک روزه برای ۴ سبک پرجستجو

برای اینکه سبک های گیاهخواری فقط در حد تعریف نظری نماند و بتوانید آن را در زندگی روزمره اجرا کنید، داشتن یک نمونه منوی یک روزه برای هر سبک بسیار کمک کننده است. در ادامه، چند الگوی ساده و عملی برای لاکتو-اوو، وگان، فلکسترین و رژیم گیاه محور کامل آورده شده تا ببینید چطور می توانید پروتئین گیاهی، کربوهیدرات های پیچیده و ریزمغذی های مهم را در طول روز پخش کنید و بدون سردرگمی، رژیم دلخواه خود را بسازید. این منوها فقط نقطه شروع هستند و می توانید بر اساس سلیقه، شرایط بدنی و برنامه روزانه خود آنها را شخصی سازی کنید.

۱) لاکتو-اوو وجترین (گیاهی + لبنیات + تخم مرغ)

صبحانه:

• املت سبزیجات (تخم مرغ + قارچ + فلفل دلمه + گوجه)
• ۱ تا ۲ کف دست نان سبوس دار

میان وعده صبح:

• یک لیوان ماست ساده یا ماست یونانی
• یک عدد میوه فصل

ناهار:

• عدس پلو یا لوبیا پلو با روغن کم
• سالاد بزرگ (کاهو، خیار، گوجه، هویج، لیمو)

میان وعده عصر:

• یک مشت مغزها (بادام یا گردو)
• چای یا دمنوش بدون قند

شام:

• خوراک قارچ و سبزیجات با پنیر کم چرب
• یا سوپ سبزیجات + تخم مرغ آبپز

اگر ورزش می‌کنی، یک لیوان شیر یا دوغ کم نمک بعد تمرین اضافه کن.

۲) وگان (کاملا گیاهی)

صبحانه:

• اوتمیل (جو دوسر) با شیر گیاهی (سویا یا بادام)
• موز یا سیب خرد شده + کمی دارچین

میان وعده صبح:

• یک عدد میوه
• ۱ قاشق کره بادام زمینی یا ارده روی نان تکه ای

ناهار:

• خوراک لوبیا یا نخود (مثل خوراک لوبیا چیتی یا نخود آب)
• برنج قهوه ای یا نان سبوس دار
• سبزی خوردن یا سالاد

میان وعده عصر:

• اسموتی ساده (موز + شیر گیاهی + کمی تخم چیا)
• یا یک مشت آجیل خام

شام:

• تفت سبزیجات (بروکلی، هویج، کدو، فلفل) با توفو
• یا ساندویچ خانگی فلافل با سبزیجات

روزانه حداقل یک وعده حبوبات و یک وعده سویا/توفو داشته باش تا پروتئین کامل تر شود.

۳) فلکسترین (نیمه گیاهخواری)

صبحانه:

• نان سبوس دار + کره بادام زمینی یا ارده
• یک عدد تخم مرغ آبپز (اختیاری ولی رایج)

میان وعده صبح:

• میوه + یک مشت کوچک مغزها

ناهار:

• پاستا سبزیجات یا خوراک عدس و قارچ
• سالاد کنار غذا

میان وعده عصر:

• ماست یا شیر (در صورت تمایل به لبنیات)
• یا یک میوه دیگر

شام:

• مرغ گریل شده یا آبپز (حجم کم)
• همراه با سبزیجات بخارپز و نان یا برنج کم

قاعده ساده: بیشتر وعده ها گیاهی، گوشت فقط در چند وعده محدود هفته.

۴) WFPB گیاه محور کامل (غذاهای کامل و کم فراوری)

صبحانه:

• فرنی جو دوسر با آب یا شیر گیاهی
• میوه تازه خرد شده (سیب، توت، موز)

میان وعده صبح:

• یک عدد میوه
• چند عدد مغز خام

ناهار:

• سیب زمینی تنوری یا آبپز
• سالاد بزرگ با حبوبات (مثلا لوبیا یا نخود داخل سالاد)

میان وعده عصر:

• دانه چیا یا کتان در آب یا روی سالاد
• یا یک کاسه کوچک میوه

شام:

• خورش نخود یا عدس با سبزیجات زیاد
• نان سبوس دار یا برنج قهوه ای کم

در این سبک، غذاهای صنعتی و سوسیس ها و تنقلات وگان حذف می‌شوند؛ همه چیز تا حد امکان طبیعی و خانگی است.

سوالات متداول

برای شروع گیاهخواری کدام سبک مناسب‌تر است؟

برای اغلب افراد، لاکتو-اوو و فلکسترین امن‌ترین و کم‌استرس‌ترین شروع هستند؛ چون گوشت حذف می‌شود اما لبنیات، تخم‌مرغ یا مقدار کمی گوشت هنوز در رژیم می‌ماند و ریسک کمبود پایین‌تر است.

بدون گوشت، پروتئین و آهن بدنم از کجا تأمین می‌شود؟

پروتئین و آهن را می‌توانی از حبوبات، سویا و فرآورده‌های آن، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها تأمین کنی. در وگان، برای ویتامین B12 معمولا به غذای غنی‌شده یا مکمل نیاز است.

فرق گیاهخواری، وگان و رژیم گیاه‌محور کامل (WFPB) چیست؟

گیاهخواری گوشت را حذف می‌کند اما معمولا لبنیات و تخم‌مرغ باقی می‌ماند. وگان همه محصولات حیوانی را کنار می‌گذارد. WFPB علاوه بر محوریت گیاه، روی غذاهای کامل و کم‌فراوری تأکید دارد.

با رژیم گیاهخواری می‌توانم لاغر شوم یا عضله بسازم؟

بله، اگر برنامه‌ریزی درست شود. سبک‌هایی مثل WFPB و نسخه‌های کم‌چرب وگان برای کاهش وزن مناسب‌اند و با پروتئین کافی (حبوبات، سویا، توفو و…) می‌توان همراه با تمرین ورزشی عضله هم ساخت.

چطور در چند هفته از رژیم معمولی به گیاهخواری برسم؟

به‌جای تغییر ناگهانی، هر هفته تعداد وعده‌های گیاهی را بیشتر کن و هم‌زمان مصرف گوشت را کم کن. معمولا شروع با فلکسترین یا لاکتو-اوو و حرکت تدریجی به سمت وگان یا WFPB بهترین و پایدارترین مسیر است.